Как набрать массу?
Итак, Вы приходите в тренажерный зал и просто в замешательстве: сколько тут всего! Огромное количество, пока ещё не известных тренажеров! Полный набор гантелей! И не один десяток штанг! (речь сейчас идет о полноценном тренажерном зале). Однако, все равно ваш выбор невелик. Да, в бодибилдинг-арсенале можно насчитать несколько сотен упражнений, но полноценно набрать массу можно лишь с помощью 10 из них. Не удивляйтесь! Это не опечатка! Их действительно только десять! А для чего же тогда остальные? Они «шлифуют» форму ваших мышц, создают видимое глазу разделение мышечных пучков, повышают эстетическую красоту мышечных сочленений. Короче, все они работают на чисто визуальное впечатление от вашей мускулатуры. Помощи в накачке звероподобной мышечной массы вы от них не дождетесь. Увы.
Хотите знать, почему? Секрет в том, что масса растет не от количества повторов и сетов, а величины тренировочного веса. Он должен быть критическим, запредельным, таким, чтобы от сверхсильного напряжения у ваших мышц рвались мышечные волокна! И этот вес нужно неуклонно повышать! Бесконечный тренировочный прессинг должен заставить вашу мышцу стать сильнее. Известное правило гласит: сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Значит, ваши мышцы станут больше.
Но вот проблема: наши конечности — это не что иное, как архимедовы рычаги. И тут физика над нами шутит. Чем длиннее плечо рычага, тем более тяжелым КАЖЕТСЯ груз. Сами проведите нехитрый эксперимент. Возьмите 5-килограммовую гантель, согните руку в локте под прямым углом и держите гантель на весу.
Легко, да? А теперь распрямите локоть и держите гантель в прямой руке перед собой на уровне плеча. Ну, как? Гантель как будто потяжелела! Каких-нибудь 5-10 секунд, и ваша рука безвольно обрушивается вниз! Смотрите, вы увеличили длину рычага, и потому держать гантель в прямой руке вам было крайне тяжело. Между тем, нагрузка на мышцы осталась смехотворной — всего-то 5 кг!
Так же и с упражнениями. Они могут казаться до крика трудными, однако истинная нагрузка на мышцы будет минимальной. Так вот, на свете есть только 10 упражнений, в который парадоксы механики не вмешиваются, и потому мышцам принимают на себя всю тяжесть веса целиком.
Лучшие упражнения, чтобы набрать массу
Искушенные атлеты, возможно, впадут в недоумение. Откуда десять? Всего три! И названия этих упражнений мы, мол, знаем с пеленок; приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
Нет, братцы! Ошибка! Эти упражнения славятся тем, что вовлекают в работу рекордно большое число мышц. А потому результаты в этих упражнениях — это самая верная оценка общей силы вашей мускулатуры. Ну а культуристу сила не так важна. Его первая задача — набрать массу. И эту задачу можно решить только методом прицельного воздействия на конкретный участок мускулатуры! В этом смысле разница между культуристом и силовиком огромна. Вместо коврового бомбометания по площадям культурист должен попасть ракетой в форточку.
Вот конкретный пример. Все мы, культуристы, очень уважаем приседания. Но! Когда мы делаем приседания, то нагрузка распределяется между квадрицепсом и бицепсом бедер примерно поровну. Допустим, вы приседаете со штангой 140 кг. Это значит, что той и другой группе мышц перепадет всего по 70 кг прямой нагрузки. На продвинутом этапе тренинга такой подход уже не годится.
В приседании ваше тело решает сразу две задачи: вам нужно преодолеть тяжесть штанги и выпрямиться, и при этом не потерять равновесие, не опрокинуться назад. Удержание равновесия — это чисто механическая задача, которая к росту массы ног никакого отношения не имеет. Данную задачу выполняют мышцы спины, и как раз это накладывает главное ограничение на вес штанги. Ведь мышцы спины меньше и потому слабее мышц ног. Так что, если вы нагрузите на штангу 160 кг, то при попытке подняться из приседа вас прежде всего подведет спина. Ну а ваши ноги сами по себе могут преодолеть нагрузку едва ли не вдвое большую.
Все вышесказанное легко проверить на жиме ногами. Это «прямое» упражнение для квадрицепсов, и здесь вы запросто выжмете все 300 кг!
Становая тяга на прямых ногах — это «прямое» упражнение для бицепсов бедер. И здесь вам покориться штанга, которая во много крат тяжелее исходных 70 кг.
Отсюда следует принципиальный вывод. Лучшее упражнение для квадрицепсов — это жим ногами, а для бицепсов бедер — становая на прямых ногах. Что же касается приседаний, то для продвинутого культуриста — это важное, но вовсе не главное упражнение.
Если взяться анализировать известные силовые упражнения с точки зрения прямого механического воздействия (без нужды сохранять равновесие или принимать в расчет длину рычага конечности), то в результате такого просеивания на поверхности останутся только 10 движений. Этими упражнениями и нужно качать массу. Все прочие только отвлекают вас от генеральной цели. Усвоили? Тогда вперед, к новым вершинам!
Грудь
Жим штанги. В этом упражнении грудным мышцам ассистируют дельты и трицепсы. Эти малые мышцы по определению не способны принять на себя много нагрузки. По этой причине грудным достается львиная часть веса штанги. Анатомически упражнение сводится к сведению локтей. Сравните, в разведениях с гантелями участвуют длинные рычаги — руки от кисти до плеча. Отсюда и берется более низкая эффективность разведений.
Бицепс
Подъем на бицепс стоя. В положении стоя мышц спины играют стабилизирующую роль. Когда вы поднимаете к плечу гантель, ваша спина сопротивляется наклону корпуса вперед и одновременно удерживает корпус прямым. Решение этой двойной задачи приводит к распылению сил. Штанга же не угрожает наклоном корпуса в сторону, а потому все свои силы спина направляет на вертикальную стабилизацию тела. В результате вы поднимаете штангу, которая намного тяжелее суммарного веса двух гантелей.
Спина
Тяга штанги в наклоне. Упражнение точно соответствует анатомической функции мышц спины — отведению локтей. Короткие рычаги движения (от плеча до локтя) обеспечивают мышцам спины максимальную нагрузку. Изменяя ширину хвата, вы переносите нагрузку либо на середину и верх спины (широкий хват), либо на самый низ широчайших (узкий хват). Ту же задачу решает изменение вектора тяги. Тяга к поясу больше нагружает низ широчайших, тяга к груди — верх спины.
Предплечья
Сгибания в запястьях. Это упражнение полезно вдвойне. Во-первых, оно ударным темпом строит массу предплечий, а во-вторых, увеличивает их силу. Это повышает крепость хвата и тем самым поднимает эффективность всех упражнений, где руки играют ключевую роль. Самое главное — обеспечить движению максимально широкую амплитуду, опускайте гриф как можно ниже и выше поднимайте.
Квадрицепсы
Жим ногами. Разгибание коленных суставов тут осуществляется прямым усилием одних квадрицепсов, тогда как в приседах в эту работу вовлечены еще и другие мышцы бедер. Как известно, прочность цепи определяет её самое слабое звено. По этой причине в приседах квадрицепсы не могут реализовать себя в полную силу. Это возможно только в жиме ногами, когда квадрицепсы остаются с весом один на один.
Дельты
Жим штанги сидя. При жиме гантелей стабилизирующая роль мышц корпуса чрезмерно усложняется. В итоге на удержание равновесия вы тратите слишком много сил. Жим штанги лишен этого недостатка. Жим штанги обычно выполняют сидя на скамье с короткой вертикальной спинкой, которая служит корпусу дополнительной опорой.
О том, как сделать ваши дельты мощными и сильными, читайте в статье «Как накачать плечи».
Икры
Подъем на носки стоя. Икры — это комплексная мышечная группа, которая включает икроножную и лежащую под ней камбаловидную мышцу. На пределе обе мышцы работают в положении сидя, когда колено согнуто под прямым углом. Однако прицельное воздействие на самую массивную икроножную мышцу можно осуществить только за счет подъемов на носки стоя.
Трапеции
Шраги с гантелеями. Шраги со штангой обладают выраженным недостатком. Подъем штанги помимо трапеций осуществляют мышцы верха спины и задние пучки дельт. Участие ассистирующих мышц можно свести к минимуму только в том случае, если взять в руки гантели. Если в положении стоя вектор подъема веса совпадает с осевой линией туловища, то всю работу по подъему отягощения выполняют одни трапеции.
Бицепсы бедер
Тяга штанги на прямых ногах. Отличие данного варианта от классической становой в том, что вы не сгибаете коленей, а держите их почти прямыми на протяжении всего движения. Сгибание коленных суставов вовлекает в классическую становую много дополнительных мышц. Благодаря этому, только в такой тяге вы можете показать максимальный результат. Вес штанги в тяге на прямых ногах приходится существенно урезать, поскольку теперь разгибание корпуса осуществляется силой одних бицепсов бедер.
Трицепс
Обратные отжимания. В отличие от отжиманий на брусьях, обратные отжимания на скамье жестко программируют строго вертикальный вектор движения корпуса. Отжимания на брусьях вынуждают наклонять корпус, а это снимает часть нагрузки с трицепсов. Только при обратных отжиманиях трицепсы разгибают ваши локти прямым, а потому самым эффективным усилием.
