Питание в кроссфите. Гликемический индекс
Питание может быть деликатной темой, как политика или религия, которую люди принимают очень по-разному, однако хорошее питание – не только основа для общего здоровья, но и для физической подготовки высокого класса. Вращающаяся в обществе информация о диетах, в частности, акцентирование внимания на низком количестве жиров и большом – углеводов, привели к почти эпидемического характера ожирению и заболеваниям диабетов II типа.
В течение нескольких десятилетий плохая наука и политика объединили усилия для создания того, что, может быть, является самой дорогой ошибкой в истории питания – постной диеты. Эта причудливая диета стоила миллионов ненужных смертей и страданий от сердечных заболеваний, диабетов и, похоже, онкологических и других хронических заболеваний.
Гэри Таубес, уважаемый автор научных статей, написал две блестящие работы как раз на эту тему. Первая была опубликована в Science Magazine в 1999 году, вторая – в New York Times.
В мире питания рассветает новая пора, когда врагом считается не жир, а чрезмерное потребление углеводов – в частности, рафинированных, или обработанных. В действительности, постоянно растёт осознание того, что чрезмерное употребление углеводов играет главную роль в возникновении таких хронических заболеваниях, как ожирение, коронарное заболевание сердца, некоторые виды онкологических заболеваний и диабетов. Это понимание исходит непосредственно из последних медицинских исследований.
Удивительно, что почти повсеместное восприятие пищевых жиров как главного виновника ожирения, не имеет научного подтверждения (см. Таубес выше). Существует группа популярных диет и диетических книг, базирующихся на снижении употребления углеводов.
Для технически подкованных людей,стоит упомянуть, что механизм, посредством которого чрезмерное употребление углеводов вызывает болезненные состояния, называется "гипергликемией". Гипергликемия – это хроническое и острое повышенное содержание инсулина в результате привычного употребления чрезмерного количества углеводов.
Список болезней, связанных с гипергликемией, огромен и продолжает расти. Совсем недавно рак прямой и толстой кишки был включен в список заболеваний, возможно вызываемых гипергликемией. Данные, связывающие чрезмерное потребление углеводов с гипергликемией и коронарным заболеванием сердца, даже слишком убедительны.
В дополнение, чрезмерное потребление углеводов может быть в скором времени связано с болезнью Альцгеймера, старением, онкологическими заболеваниями и другими болезнями посредством процесса, известного как "гликозилировани".
В любом случае, поиск в интернете информации про "гипергликемию" выдает сотни болезней, связанных с этим расстройством обмена веществ. Растущее осознание последствий повышенного уровня сахара в крови – это одно из самых многообещающих направлений медицинских исследований на сегодняшний день.
Несмотря на губительные последствия, болезни, вызываемые гипергликемией, легко можно избежать, если свести к минимуму употребление углеводов – особенно углеводов, которые существенно повышают уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина.
Существует единственная характеристика, которая даёт именно эту информацию – "гликемический индекс». Гликемический индекс – это просто мера способности пищи повышать уровень сахара в крови.
Избегайте пищи с высоким гликемическим индексом, и вы избежите многих, если не всех, болезней, связанных с питанием.
Рик Мендоза опубликовал один из наиболее полных списков гликемических индексов, включающий более 750 обычных видов пищи, имеющих характеристики от 1 до 100 по способности повышать уровень сахара крови. Мы можем увеличить пользу и лёгкость использования такого списка путём разделения видов пищи на две группы: с высоким гликемическим индексом, "плохая пища", и с низким гликемическим индексом, "хорошая пища". Это логическое обоснование, лежащее в основе Списка покупок в CrossFit.
Вы могли обратить внимание, что "хорошая пища" в основном состоит из мяса, овощей, фруктов, орехов и семян, в то время как плохая пища включает приготовленные или обработанные блюда. Пища с высоким гликемическим индексом, или "плохая пища", обычно крахмалистая, сладкая, или включает обработанною еду вроде хлеба, пасты, риса, картофеля, круп и десертов. Существуют исключения, однако общий тренд достаточно понятен.
Многие наблюдатели отметили, что пища с низким гликемическим индексом имеет ограниченный срок годности, в то время, как у "плохой пищи" обычно этот срок значителен. И хотя такой подход является слишком упрощённым, он несёт в себе то же самое, что и диеты Сеарса, Эйдса, Кордейна, Аткинса и Хеллерса. Ешьте больше "хорошей пищи" и меньше "плохой", и вы получите преимущества большинства других работающих диетических схем.
Ниже приведен список "хорошей пищи" и "плохой" согласно системе питания кроссфит.
"Хорошая пища" - с низким гликемическим индексом
Вода. Овсянка. Яйца. Протеиновый порошок. Арахисовое масло. Тахини. Оливки. Телятина. Сыр. Сальса. Чёрные бобы. Фасоль. Фарш из индейки. Соевые сосиски. Курица. Сосиски из индейки. Сёмга. Консервированный тунец. Консервированная курица. Соевые бургеры. Творог. Миндаль. Авокадо. Австралийский орех. Тофу. Томаты. Салат-латук. Лук. Грибы. Огурцы. Голубика. Молоко. Брокколи. Цуккини. Яблоки. Виноград. Сливы. Креветки. Майонез. Йогурт. Деликатесное мясо. Ветчина. Соевое молоко. Спирулина. Темпе. Заменитель яиц. Масло. Арахис. Меч-рыба. Стейк из тунца. Томатный соус. Шпинат. Морковь. Апельсины. Персики. Ананасы. Брюссельская капуста. Баклажаны. Квашеная капуста. Хот-доги. Горох. Ягнятина. Свинина. Маринованные огурцы. Соевые бобы. Спаржа. Дыня. Клубника. Груша.
Зимняя тыква. Печёные бобы. Свёкла. Тыква баттернат. Приготовленная морковь. Кукуруза. Картофель фри. Лимская фасоль. Горох. Фасоль пинто. Отваренный картофель. Картофельное пюре. Тушёные бобы. Печёный батат. Пюре из батата. Фрукты. Бананы. Клюква. Клюквенный сироп. Финики. Фиги. Гуава. Кумкваты. Манго. Папайа. Чернослив. Изюм. Бублики. Ячмень. Бисквит. Печёный картофель. Хлебные крошки. Хлеб. Хлебные палочки. Гречиха. Сухой
завтрак. Кукурузный хлеб. Кукурузный крахмал. Круассан. Гренок. Пончик. Английская оладья. Мука. Гранола. Кукурузная крупа. Кекс. Лапша. Паста. Блины. Хлеб пита. Попкорн. Рис. Кетчуп. Мёд. Джем. Сливовый соус. Чёрная патока. Коричневый сахар. Гранулированный сахар. Сахарная пудра. Кленовый сироп. Соус терияки. Шоколад. Кукурузные чипсы. Крекер из муки грубого помола. Мороженое. Картофельные чипсы. Чипсы тортилья. Солёные крекеры
Кушайте на здоровье и меняйтесь к лучшему!
