К сожалению, в наши дни немногие атлеты знают о том, что питание – это главный источник энергии для нашего тела. Самое удивительное, что в фитнес-центрах можно встретить огромное количество людей, которые тренируются до упада, но при этом совершенно не задумываются о питании. В результате они бросают бодибилдинг, так и не увидев хотя бы мизерных результатов. Не секрет, что область питания довольно обширна и зачастую на её изучение нет ни сил, ни времени. Именно в такой ситуации вам поможет своего рода памятка, которую мы представим в этой статье. Главное помните, силовые тренировки – это невероятные энерготраты, которые не может восполнить обывательская диета.
Это два абсолютно равнозначных термина, первый – русскоязычный, второй – английский. Первое на чём необходимо сделать акцент – на натуральных протеинах. Это говяжьи стейки, филейная часть курицы и, конечно же, рыба. Ежедневно старайтесь употреблять как минимум 2 грамма белка на килограмм веса тела. Также отдельно стоит выделить употребление протеиновых добавок в виде порошка. Их наиболее целесообразно принимать до и после тренировки.
Растительные углеводы – это то, что вам необходимо. Именно такая глюкоза напрямую сплетена с множеством молекулярных цепей, вследствие чего расщепление в пищеварительном тракте происходит очень медленно. В итоге глюкоза поступает стабильно, не повышая уровень сахара в крови, а значит – не ведёт к ожирению. Принимайте 2.5-3 грамма медленных углеводов на каждый килограмм собственного веса. Яркими "медленными»"представителями являются каши, овощи, хлебобулочные изделия из цельного зерна грубого помола и, конечно же, фрукты.
Несмотря на негласный запрет на быстрые углеводы, они всё же нужны атлету. После тренировки наши мышцы нуждаются в экстренном пополнении энергетических запасов. Именно тогда открывается так называемое углеводное окно, в ходе которого вся входящая глюкоза мигом отправляется в мышцы, а не в жировые депо. Именно поэтому в течение получаса сразу после тренировки вы можете смело употребить нездоровые продукты, такие как белый хлеб, натуральный джем или простой сахар.
Вы наверняка помните о том, почему в этот список нельзя занести кондитерские изделия. На всякий случай напомним. Да, безусловно, они быстро восполнят энергетические траты, однако в них помимо сахаров содержится огромное количество транс-жиров. Стоит помнить, что вся выпечка приготавливается на основе маргарина, а это совсем не устраивает атлета.
Жиры конечно вредны, но отнюдь не все! Например, жиры из яичных желтков нам необходимы, так как они несут в себе полезный холестерин, а из него в свою очередь производится тестостерон. Также атлет должен употреблять жиры из льняного и оливкового масла. Также сюда можно внести орехи и рыбий жир. Помните, жиры довольно калорийны, вследствие чего они должны достигать примерно 30% от общей энергоёмкости вашего рациона.
Мало просто употреблять правильную пищу, её еще нужно своевременно есть. Атлет должен выстроить схему питания таким образом, чтобы у него появилась возможность дробно питаться, т.е. через каждые два часа небольшими порциями еды. При этом углеводы и белки желательно есть в первой половине дня, т.е. за завтраком и обедом. Что касается вечерних приёмов пищи, то в них преобладают овощи и нежирные белковые продукты. Также перед сном важен приём белковых добавок из казеина.
Разумеется, мы не могли обойти стороной добавки. Первой и одной из самых популярных является креатин. Это энергетическое соединение, которое образуется в нашем организме вполне естественным путём. От количества креатина во многом зависит наша взрывная сила, которую мы используем в первых 6-8-ми повторениях. Кроме того, он участвует в силовой выносливости, т.е. продолжает помогать нам даже при выполнении много повторных сетов.
Мы уже рассказывали вам о том, что фанатичный приём креатина имеет довольно сомнительную пользу. Мышцы, безусловно, увеличивают свою силу и внешние показатели, однако сухожилия, кости и связки попросту не будут успевать адаптироваться к таким изменениям. Именно поэтому мы рекомендуем употреблять креатин циклами, т.е. 1-2 недели вы тренируетесь и восстанавливаетесь с ним, и следующие 2-3 – без него. Такая методика безопасна и в то же время даст вам быстрый результат.
Данная аминокислота присутствует внутри наших мышечных волокон. Она, соединяясь с гистидином, образует карнозин, дипептидной природы. Данное структурное вещество в свою очередь играет не последнюю роль в силовых показателях. Дополнительный приём бета-аланина позволяет создать адекватные условия для восстановления нормального уровня карнозина. Все это ведёт к улучшению силовых показателей. Принимать желательно до и после тренировки, смешивая с белковым коктейлем.
Если раньше вы пили кофе для того чтобы начать новый рабочий день, то теперь этот элемент нужен вам для повышения мышечного тонуса и поддержания хорошей формы. Экстракт кофеина обладает жиросжигающими и стимулирующими свойствами. К сожалению, тот кофе, который продаётся на полках гипермаркетов, зачастую не может похвастаться необходимой дозировкой кофеина, именно поэтому его наиболее целесообразно принимать в таблетках. Их в свою очередь легко приобрести в аптеке. Употреблять их нужно за 20-30 минут до тренировки, не более 500 мг.
Последний пункт нашей памятки является самым важным. Организм работает во многом благодаря воде, это относится как к мозгу, так и к мышцам. Кровь, слюна, слезы и прочие жидкости преобразуются именно из неё. Также с помощью воды из тела выводятся различные продукты распада, возникающие при переваривании пищи или в ходе тяжелой тренировки, например молочная кислота (лактат).
Регулярные физические нагрузки заметно повышают расход воды, а как следствие мышцы и прочие органы страдают от её недостатка. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем выпивать как минимум два литра чистой фильтрованной воды в сутки.
Если же не следовать этой рекомендации, то в скором времени у вас начнет развиваться скрытая дегидратация, которая к слову, не сопровождается привычным чувством жажды. Казалось бы, не велика потеря. Однако в таких условиях организм начинает паниковать, вследствие чего пытается добыть воду из всех возможных источников, в том числе из мышц.
Кортизол – это главный гормон катаболист, который разрушает мышечные волокна с целью получить из них аминокислотные молекулы. Мало кто знает, что в процессе разрушения молекул белка силами кортизола, происходит небольшое высвобождение воды. Именно этим и пользуется организм в условиях недостатка воды. В итоге мы видим усталость, отсутствие результатов и напоследок расстройства пищеварения. Так что пейте больше чистой воды. К слову, последнее её свойство – ускорение и улучшение процессов усвоения белка.
