Причины остановки прогресса в силовых тренировках
Во-первых, это может быть состояние перетренированности, симптомами которого являются боли в мышцах и связках, постоянная усталость, депрессия и многое другое. Однозначным симптомом является значительное повышение пульса в состоянии покоя. От перетренированности страдают многие неопытные посетители тренажерного зала: они постоянно чувствуют усталость, им кажется, что нужно тренироваться еще больше, хотя, на самом деле, им необходимо сделать перерыв в тренировках, отдохнуть неделю или даже две.
Вообще каждые два месяца серьезных тренировок нужно делать такие недельные перерывы, во время которых ваш организм отдохнет и наберется сил для достижения новых результатов. Не надо думать, что для максимально быстрого прогресса нужно проводить по несколько часов в тренажерном зале семь дней в неделю и так круглый год. Силовые тренировки как раз отличаются тем, что много времени не отнимают и требуют много времени на отдых и восстановление после самих занятий.
Во-вторых, это плохая тренировочная программа. Здесь может быть множество вариантов, например, чрезмерная нагрузка на верхнюю половину тела и пренебрежение тренировкой ног. Очень распространенной ошибкой является отказ от базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга) в пользу изолированных упражнений. Аргументами могут служить опасения за здоровье, стремление «проработать рельеф» или даже страх «перекачаться». Все они не выдерживают критики.
Базовые упражнения не вреднее, а часто даже безопаснее изолированных упражнений, так как для нашего тела изолированные движения являются непривычными, поэтому они могут травмировать суставы и связки. Очень вредными, например, для коленей являются разгибания ног в тренажере, а для локтей – французский жим. Их лучше заменить приседаниями и жимом лежа.
«Проработка рельефа» вообще бывает актуальна только для профессиональных бодибилдеров, у которых уже есть серьезная база. Подавляющее же большинство новичков в тренажерных залах просто не имеет достаточного количества мышц, чтобы «прорабатывать рельеф». Сначала нужно нарастить массу, а для этого лучше всего подходят базовые упражнения. Про страх «перекачаться» и говорить нечего. Многие люди годами занимаются и не могут набрать желанные десять килограмм мышц.
В-третьих, это мало количество времени, прошедшее с начала занятий. Не стоит ожидать от тренажерного зала моментальных результатов, которые должны появиться чуть ли не через неделю после начала тренировок. Первые заметные визуальные изменения появляются у большинства людей где-то после шести месяцев занятий, так что настраивайтесь на продолжительную и упорную работу. Например, пытаться «подкачаться» за пару месяцев до пляжного сезона, как делают многие неопытные новички, совершенно бесполезно.
С ростом силовых показателей все сложнее: они начинают расти довольно быстро практически сразу с началом тренировок, но через пару месяцев рост может практически сойти на нет, а потом внезапно опять сдвинуться с мертвой точки. Связано это с тем, что организм неравномерно адаптируется к нагрузке: после небольшого роста силовых показателей обычно начинают расти выносливость, улучшается кровоснабжение мышц (увеличивается количество мелких кровеносных сосудов) и т.д., что непосредственно никак на развитии силы не сказывается. Но в долгосрочной перспективе это позволяет организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам, вы сможете выполнять больше упражнений, чем раньше.
В-четвертых, проблема может быть связана с неправильным питанием. Вообще вокруг питания в силовых тренировках и фитнесе существует множество мифов: многие пытаются сесть на специальные диеты, чтобы похудеть, или потреблять какие-то специальные продукты для набора мышечной массы. Нужно понять одну простую вещь: для похудения и набора веса играет роль только количество потребляемых калорий, даже соотношение белков, жиров и углеводов в рационе не так важно.
Разнообразные протеиновые коктейли и т.д., которые многие потребляют во время или после тренировки заметный эффект дают только для профессиональных бодибилдеров, которым нужно подстегнуть организм. Так что крайне желательно сосредоточиться не столько на выборе спортивного питания, сколько на скрупулезном подсчете потребляемых калорий, для этого нужно будет приобрести специальные весы для взвешивания порций, они сейчас продаются буквально в каждом магазине бытовой техники.
Часто неопытные атлеты просто не осознают, сколько именно калорий они потребляют, достаточно ли их для набора мышечной массы или, наоборот, слишком много, что может привести к набору лишнего веса в виде подкожного жира. Человеку кажется, что он ест достаточно, а при взвешивании его ежедневных порций оказывается, что калорий слишком мало. В интернете есть большое количество таблиц по необходимому потреблению калорий в зависимости от пола, возраста, веса, желаемым целям (набор веса или, наоборот, похудение).
