Тренировочный метод – обратная пирамида

На данный момент арсенал методик культуриста поражает своим многообразием. Стоит отметить, что львиная доля тренировочных принципов придумана Джо Уайдером, одним их самых значимых людей в мире бодибилдинга, но сегодня речь пойдет не о его детище. За всем этим многообразием мы забываем про один продуктивный метод – обратная пирамида, которая отчасти напоминает дроп-сеты от дяди Уайдера, вследствие чего и остается незамеченной. 

Что такое пирамида?

Для начала напомним вам, что же такое пирамидная методика. Основной принцип пирамиды заключается в увеличении рабочих весов в каждом подходе, при этом количество повторений снижается из раза в раз. Достигнув пиковой точки (вершина пирамиды), мы начинаем спускаться обратно, то есть – снижать рабочие веса и попутно увеличивать количество повторов. В общем и целом можно охарактеризовать методы пирамиды одним предложением: больше вес – меньше повторов.

Стоит отметить, что изменение рабочего веса должно быть плавным, иначе стороны пирамиды будут слишком крутыми, и треугольник не построится, а как следствие вы не получите положительного эффекта. В качестве примера мы рассмотрим излюбленный жим лёжа на горизонтальной скамье. Представьте, что рабочий максимум атлета (3-4 повторения) равен 100 килограммам.

Подъём:

• - разминка 30кг х 15
• - разминка 45кг х 12
• - подводка 60кг х 9-10
• - работа 80кг х 7
• - работа 90кг х 5
• - работа 100 х 3-4

Спуск:

• - 90кг х 5
• - 80кг х 7
• - 60кг х 9-10
• - 45кг х 12
• - 30кг х 15

Минусы стандартной пирамиды

Выглядит довольно трудоёмко, но на самом деле метод очень хорош, так как позволяет вам за одну тренировочную сессию проработать как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Единственным минусом такого метода является значительная трата времени, которая в условиях нашей жизни становится камнем преткновения. Именно поэтому некоторые зарубежные тренера применяют так называемую обратную пирамиду. 

Обратная пирамида

Суть переделанного метода заключается в выставлении максимального рабочего веса практически сразу после разминки. Такие действия позволяют сохранить уйму времени, а главное – выйти на рабочие сеты без предварительно утомления. По сути, перед нами только вторая часть стандартной пирамиды, т.е. спуск. Разумеется, каждый следующий подход предполагает увеличение количества повторений и снижение рабочих весов. 

Стоит отметить, что обратная пирамида позволяет выжать из упражнения максимум положительной отдачи. К сожалению, многие атлеты сталкиваются с травмами. Ведь действительно сразу выходить на рабочий вес довольно трудно и опасно. Именно поэтому вы обязаны размяться и сделать несколько подводочных сетов, с небольшим количеством повторений. Ваша задача успеть размять мышцы, но в то же время не устать. 

В течение такой разминки запасы креатин-фосфата (КФ) не должны израсходоваться. Ещё одной хитростью является пауза в 2-3 минуты перед первым рабочим сетом. Это позволяет полностью вернуть уровень КФ. Однако в течение этого промежутка времени вы не должны позволять мышцам отдыхать. Но как совместить два противоположных действия? Всё просто: начните растягивать целевую мышечную группу, в нашем случае – грудь. Такие процедуры заставляют мышечную группу находиться в пассивно-рабочем состоянии, но при этом не тратить запасы КФ. 

Схема:

• - разминка 30кг х 15;
• - разминка 45кг х 12;
• - подводка 60кг х 9-10;
• - работа 100кг х 3-4;
• - работа 90кг х 5;
• - работа 80кг х 7;
• - работа 70кг х10;
• - финальный сет (необязателен) 45кг х 12-15

Мало кто знает, что многие пауэрлифтеры занимаются именно по такой схеме, ибо они обязаны работать с пиковым рабочим весом на фоне отсутствия усталости. Если говорить по существу, то обратная пирамида в сравнении со стандартным вариантом может сэкономить не так много времени, как кажется, однако именно в обратном выполнении вы можете раскрыть свой потенциал, и выложиться на все 100%.