О методе пирамиды в тренировочной практике
Этой системой пользуются бодибилдеры всего мира еще с 70-х годов. В чем суть метода «пирамида»? Допустим, вам нужно выполнить 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа. Если вы работаете до отказа уже в первом подходе, то выжать во втором этот же вес заданное количество повторений не получится. Вам придется уменьшать количество повторов, а это не входит в ваши задачи. Значит, нужно уменьшать вес на штанге.
Следуя принципу пирамиды, после каждого подхода, вы уменьшаете вес ровно на столько, чтобы выполнить такое же количество повторов, как и в первом подходе. С каждым разом вес уменьшается, но 10 повторений вы все-таки выполняете.
Существует и другой вариант системы. При его выполнении, с уменьшением веса количество повторов не остается стабильным, а возрастает. Первый подход вы выполняете с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Скажем, 100 кг. выжимаете 5 раз. Во втором подходе вес уменьшаешь на столько, чтобы выполнить 7 повторов. В третьем 9, а в четвертом 12.
Несмотря на всю простоту метода, существует несколько правил, которых стоит придерживаться:
- Определите оптимальный размер ступенек, т.н. величину веса, который будете сбрасывать. Метод проб и ошибок никто не отменял, но все же лучше если вы выполните на одно повторение меньше запланированного, нежели снизите вес на столько, чтобы выжать больше чем в предыдущем сете.
- Используй эту систему в тех упражнениях и на тех снарядах, где можно быстро регулировать вес. Если вам придется слишком долго возится с блинами и замками, эффективность сильно пострадает.
- Работайте по такому принципу не более 6-8 недель, потом возвращайся к обычной системе тренировок.
Для увеличения силовых показателей существует «обратная пирамида».
Принцип несколько отличается от классического варианта. Вы будете увеличивать вес на штанге, и выполнять максимально возможное количество повторов. Например, делаете первый подход с весом 50 кг в 10 повторений. Во втором подходе увеличиваете вес до 55 кг и делаете уже 7 повторений. Третий подход в 4 повторах с весом 60 кг, и четвертый – 65 кг на 2 раза. Рост силы тебе будет обеспечен.
