Плоский живот за 6 недель

Режим тренировок – не реже трёх раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. 

В конце занятия сделайте растяжку.

  • Неделя 1

Упражнение 1. Для прямых мышц живота
Исходное положение - лёжа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счёт 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. 
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота
И.п. – тоже. На счёт 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. 
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота
И.п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги». 
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
  • Неделя 2 - Всё то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
  • Неделя 3 - В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
  • Неделя 4 - Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
  • Неделя 5 - Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
  • Неделя 6 - Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.