Три фитнес-программы по возрасту
Что нужно? Тренировки, в которых чередуются силовые (с высокой интенсивностью) и аэробные интервалы. Силовые интервалы должны занимать от 30 секунд до 3 минут, аэробные — в 3 раза длиннее силовых. Например, если вы ходите, то 3 минуты шагайте как можно быстрее, затем 9 минут «нога за ногу».
График: В идеале заниматься надо 4 раза в неделю по 40–60 минут.
Виды занятий:
- интервальная, силовая аэробика, танцы
- плавание, аквааэробика
- боевые искусства, бокс, кикбоксинг
- ходьба, бег
- катание на беговых лыжах, велосипеде, коньках, роликах
- большой теннис, волейбол, бадминтон
- футбол, баскетбол
- гольф, верховая езда
Для людей 35–50 лет
Что нужно? Тренировки, которые расходуют приличное количество калорий и при этом не дают ударной нагрузки на суставы. Бег и все занятия, где есть прыжки с приземлениями (например, некоторые виды танцев), лучше свести к минимуму.
График: Идеально — 3–4 раза в неделю по 40–60 минут, последние 15–20 минут занятия посвятите силовым упражнениям и растяжке.
Виды занятий:
- ходьба, велосипед, беговые лыжи, коньки
- плавание, аквааэробика
- йога, пилатес, стретчинг, статодинамические гимнастики
- тренажерный зал
- танец живота, фламенко, танго, бальные танцы
- большой теннис, волейбол, бадминтон
- гольф, верховая езда
- бесконтактные виды боевых искусств
Для людей 50+
Что нужно? Тренировки, которые не нагружают суставы и не перегружают сердце. От бега, прыжков, махов и ударов лучше отказаться. Вместо гантелей используйте резиновые амортизаторы и эспандеры.
График: Идеально — 3–5 раз по 30–40 минут в неделю.
Виды занятий:
- плавание
- ходьба
- верховая езда
- йога, пилатес
- велосипед
- беговые лыжи
- медленные танцы
- тай-чи, цигун
- гольф
