Анатомия "плохих" приседаний
Сегодня мы опишем Вам семь основных ошибок во время выполнения ключевого упражнения в системе кроссфит - приседаниях. В статье также представлены причины неправильных приседаний, и "работа над ошибками" - типичные ошибки и их исправление.
Основные ошибки во время приседаний:
- Бёдра выше параллели
- Сведение коленей
- Опущенная голова
- Поясница не прогнута (округление спины - одна из худших ошибок)
- Плечи опущены
- Пятки оторваны от земли
- Приседание не закончено - ноги не разогнуты до конца
Причины "плохих" приседаний:
- Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бёдра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
- Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Дорога к мощному и эффективному приседу занимает от трёх до пяти лет для большинства атлетов.
- Попытка приседать с помощью квадрицепсов. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
- Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в её кругление - худшей ошибки из всех возможных.
- Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседаниями, тем более вы осознаете его комплексность.
Исправление типичных ошибок при выполнении приседаний в кроссфит
"Удержание грифа": возьмитесь за гриф, установленный выше и ближе уровня, до которого вы обычно достаёте руками в нижней точке приседания, затем примите положение идеального приседа, при котором грудь, голова, руки, плечи и спина выше, чем обычно. Прочувствуйте баланс, затем попробуйте разместить гриф ещё выше и ближе. Такой присед (поднимает голову, грудь, плечи и торс) смещает вес на пятки и нагружает ягодичные мышцы и бедра, что позволяет прочувствовать силы, необходимые для сохранения твердой позиции в нижней точке движения. Кроме того, в этом положении уже достаточно растягиваются плечевые суставы, хотя и не так сильно, как при приседании со штангой над головой (см. ниже). Это очень эффективная терапия.
"Приседание на коробку": Приседайте, садясь на коробку 25 см в нижней точке, отдыхайте, не меняя осанку, затем напрягитесь и поднимайтесь вверх, не смещаясь при этом вперёд. Сохраняйте идеальную осанку в нижней точке.
"Низ к низу": Находясь в нижней точке, двигайтесь наверх до полного распрямления ног и быстро опускайтесь назад, проводя в нижней точке гораздо больше времени, чем в верхней. Например, в течение 5 минут сидения в нижней точке поднимайтесь только каждые 5 секунд, то есть всего 60 повторений.
Многие избегают нижней точки как огня. Вы же, наоборот, должны находиться в ней, оставаться в ней и научиться любить её.
"Приседания с грифом над головой": Удерживайте гриф или палку широким хватом, как при рывке, строго над головой, на выпрямленных руках. Плоскость треугольника,образуемая руками и палкой, должна оставаться перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения. Выполняемое с отягощением, это упражнение требует хорошего баланса и устойчивого положения, или веса становятся неуправляемыми. Приседания с грифом над головой очень быстро наказывают за нечеткую технику. Кроме того, упражнение позволяет сразу выявить, если у атлета закрепощены плечи. С палкой над головой подойдите к дверному проёму и найдите точку, в которой палка ударяется о проём, как только руки опускаются. Поднимите голову, грудь, спину и выполняйте приседания так, чтобы не ударять палкой о дверной проём. С течением времени, придвигайтесь все ближе и ближе к проему, не ударяя об него палкой. Тренировки с палкой подобным образом критичны для освоения тяжелоатлетического рывка - самого быстрого подъема штанги в мире.
"Прикосновение к нити": Подвесьте на нитке какой-нибудь предмет, например, теннисный мяч, на уровне, чтобы его можно было коснуться, только полностью выпрямившись. Касайтесь мяча при каждом повторении одной из рук, чередуя их. Это отличное дополнение для Табаты. Это значительно снизит число Табаты (худший показатель повторений в любом из восьми раундов) у тех, кто не распрямляется полностью при приседаниях.
