Парная программа тренировок

В наши дни занятия спортом, а именно – походы в фитнес-центр, перестали быть сугубо мужским занятием. Ныне за своей фигурой следят как мужчины, так и женщины. Последние к слову, вопреки стереотипному мнению, страдают от гиподинамии ничуть не меньше, нежели представители сильного пола. Разумеется, все это ведёт к ожирению и заболеваниям сердечно сосудистой системы. В большинстве случаев, именно мужчина является инициатором совместного посещения спортзала. Для тех, кто ещё не осознал всей пользы совместных тренировок, поясним: открыв своей второй половинке дверь в фитнес-жизнь и философию, вы вместо раздраженной и нервной девушки, получите красивую подтянутую, а главное – энергичную амазонку. Согласитесь, хороший расклад. Кроме того, занятия спортом уничтожают гиподинамию на корню. Вот и получается, что вы убиваете сразу двух зайцев: бережёте здоровье спутницы и дарите ей красоту. 

Помимо всего вышеперечисленного парные тренировки откроют второе дыхание в ваших отношениях. Если раньше ваша подруга считала что вы попросту избегаете времяпровождение с ней, убегая в спортзал, то теперь она сама будет собирать вам спортивную сумку, лишь бы быстрее вновь оказаться в фитнес-центре. Единственным недостатком являются разные тренировочные программы. Как правило, мужчины уходят на свободные веса, а своих спутниц отправляют на станки и блочные тренажёры. Такой подход не годится. Ваша подруга – самая красивая девушка на свете, и упускать её из виду в месте, где на каждый квадратный метр найдется как минимум один тестостероновый самец – глупо. Именно для таких случаев существует парная программа тренировок.

Да, безусловно, мужской и женский организм разительно отличаются друг от друга, вследствие чего они по-разному реагируют на физические нагрузки. И именно этим свойством мы воспользуемся. В ходе нашей программы мужчину будут набирать мышечную массу, а девушки – сжигать ненавистный подкожный жир, причём упражнения и методика выполнения при этом совершенно идентичны. Объяснение положительного эффекта кроется в различии строений тел и гормональных системах. Эстроген у женщин будет стараться понизить уровень плохого холестерина, сжигая подкожный жир, а у мужчин тестостерон – наращивать мышцы.

Базовая теория

Вы должны подробно объяснить своей подруге, что нельзя попросту начать худеть. Прежде всего, нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Затем, необходимо ускорить метаболизм, иначе результата можно попросту не дождаться. Для этого наиболее рационально использовать классический силовой тренинг. Для мужчин в свою очередь нет ничего лучше классики, ведь именно благодаря ей мы обретаем атлетический фундамент тела.

Многие люди, как мужчины, так и женщины недооценивают важность ускоренного метаболизма. Необходимо понять, что без его должного уровня вы не достигните хороших результатов как в жиросжигании, так и в наборе мышечной массы. Большинство горе-инструкторов рекомендуют девушкам беговую дорожку. Именно этот тренажер позиционируется ими в качестве инструмента для повышения метаболизма. Они не понимают, что спустя несколько недель организм полностью адаптируется под беговую нагрузку, а вы, разумеется, не сможете регулярно повышать темп и скорость, иначе вы со временем бы преодолели скорость света.

В свою очередь силовые нагрузки позволяют вам регулярно прогрессировать, а как следствие разгонять метаболизм из раза в раз. Сила у девушек растёт медленно, мышечная масса набирается ещё медленней, но это не значит, что уровень метаболизма остается неизменным. В общем и целом только силовые нагрузки могут обеспечить вам правильный старт в нашем спорте. Спустя 4 "классических" недели вы сможете перейти на рабочий уровень, при котором изменения на теле станут заметны даже малознакомым людям. Но обо всем по порядку.

Система повторений

Все основные упражнения выполняются по классической схеме: 6-10 повторений. На практике всё это выглядит следующим образом: выберите рабочий вес, с которым вы сможете более-менее грамотно выполнить 10 повторений. В первом рабочем сете у вас будет всего лишь 6 повторов, во втором – 7, в третьем – 8, а в четвёртом – вы должны постараться преодолеть отметку 10-ти повторений. Стоит отметить, что практически каждую тренировку вы должны будете увеличивать рабочие веса, хотя бы на 100-150г.

Многие мужчины, стараясь удивить свою вторую половинку, берут самый тяжёлый рабочий вес с первых сетов. Никогда не делайте так! Это противоречит правилу естественной нагрузки. Истощать и уничтожать энергетический потенциал мышечной группы буквально с первого повторения – недопустимо! Известно, что такой метод заранее обречен на провал. На последних двух подходах усталость и отсутствие энергетических ресурсов дадут о себе знать, и вы попросту не сможете выполнить самые важные сеты. В итоге результативность всей тренировки спадет к нулю.

Программа предполагает наличие второстепенных упражнений, которые чередуются основными. Их основная задача создать максимальный приток крови в целевую мышечную группу. Именно поэтому количество повторений в таких упражнениях должно превышать отметку 10. Здесь, вы должны забыть про силу и следовать за вашими ощущениями - познакомьте мышцы с адским жжением.

Что касается упражнений, то здесь нет четких указаний, однако в ходе первых четырёх недель, мы рекомендуем вам сделать упор на базовых движениях.

1. Первый день – ноги, пресс

Ноги – это самая большая мышечная группа человека. К сожалению, или к счастью, они не умеют работать самостоятельно. Самое лучшее упражнение, безусловно – приседания, и именно в них помимо ног в движении задействованы мышцы торса и кора. Такое большое количество работающих мышечных групп способствует огромному положительному стрессу, на который организм откликается целым каскадом анаболических реакций. Другие упражнения лишь немного уступают приседаниям по эффективности, взять к примеру, те же самые выпады со штангой на плечах.

В общем и целом, вы должны хорошо выложиться на первой тренировке цикла. Это запустит анаболические реакции, которых хватит на всю оставшуюся неделю. Именно поэтому важно начинать цикл именно с тренинга ног. Что касается пресса, то это наиболее подходящий день для его тренинга, так как он довольно активно работает в статическом режиме при приседаниях, выпадах и т.п.

2. Второй день – грудь, трицепс

Самым важным фактором в тренинге груди является циклирование нагрузок. Никогда не зацикливайтесь на одних и тех же движениях. Чередуйте различные варианты выполнения, углы наклона и даже снаряды из раза в раз. Не забывайте о том, что все горизонтальные жимы требуют внимательной страховки. Всегда подстраховывайте вашу подругу, и требуйте от неё аналогичных действий.

Что касается тренинга трицепса, то здесь лучше всего отдать предпочтение блочным тренажёрам, ибо основную "базовую" нагрузку вы получите в ходе выполнения упражнений для груди. Единственным исключением является французский жим. Мы рекомендуем вам выполнять 3-4 движения для грудных мышц и затем переходить к двум-трём для трицепса, причём первое всегда должно быть представлено французским жимом под тем или иным углом. Пользуйтесь только EZ-штангой, она сбережет ваши предплечья.

3. Третий день – дельты, трапеции и пресс (по состоянию)

Одной из самых распространенных проблем человечества, наряду с ожирением является сутулость. Наверняка вы или ваша подруга, как и большинство людей, страдаете от этого недуга. Правильное развитие плечевого пояса и мышц кора, позволит вам избавиться от сутулости раз и навсегда.

Начинать третью тренировку цикла следует с дельтовидных мышц. Рекомендуем вам выполнить 2-3 упражнения, с акцентом на средний и передний пучок. Одного упражнения для задней дельты будет вполне достаточно, ибо она прекрасно работает во всех тяговых движениях. Забудьте про травмоопасный жим из-за головы, сосредоточьтесь на движении от груди. Именно оно в полной мере нагружает передний пучок дельт, создавая вполне естественную нагрузку.

Как правило, упражнения на плечи попутно включают в работу трапециевидные мышцы, вследствие чего наша с вами задача – "добить" их. Вам с подругой хватит одного упражнения. Разумеется, речь идёт о шрагах. Меняйте вариант выполнения каждую тренировку.

Тренинг пресса в этот день – не обязателен. Всё зависит от ваших ощущений и состояния. Если после трапеций у вас с партнёршей осталось достаточно энергии и сил, то смело бегите выполнять несколько упражнений для мышц живота.

4. Четвёртый день – бицепс, спина и задняя дельта (по состоянию)

Тренинг спины является самым энергоёмким, наравне с тренировками ног. Именно поэтому мы поставили эти мышечные группы в начало и конец цикла, дабы вы могли выкладываться на 100% процентов, не опасаясь перетренированности. К слову, четвёртый день является заключительным в ходе этой программы.

Начните тренинг с одного упражнения на бицепс. Далее переходите к мышцам спины (3-4 движения) и лишь затем вновь вернитесь к бицепсу. Многим покажется мало двух упражнений для двуглавой мышцы плеча. На самом деле бицепс очень маленькая мышечная группа, которая будет работать всю текущую тренировку. Ведь все тяги выполняются за счёт совместного усилия задних дельт и сгибателей рук.

Если после всех этих упражнений у вас ещё остались силы, то можете выполнить одно упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, но не более.

Рекомендации

Как вы видите, перед нами цикл из четырёх тренировок. Перед вами не стоит цель уложить все четыре посещения фитнес-центра в одну неделю. Однако как минимум три тренировки в течение 7 дней должны присутствовать. Разбить цикл можно любым удобным способом, кто-то просто посещает спортзал через день, кто использует схему два по два, т.е. два дня тренировок сменяются двумя днями отдыха. Подберите наиболее подходящий для вас вариант.

После прохождения четырёхнедельного курса, мы рекомендуем вам сместить акцент в сторону изолирующих упражнений. Женщинам это позволит спортивно подтянуть мышечные группы и избавиться от оставшегося процента жира, а мужчинам это придаст новый стимул для роста. Однако совсем забывать про "базу" не следует. Оставляйте как минимум одно базовое движение в ходе каждой тренировки.

Важность кардио

Отдельно нужно поговорить о таком важном аспекте как кардио нагрузки. Многие считают, что аэробика нужна только девушкам. Как бы не так! Есть ли толк от ваших мышц, в случае, когда они скрыты под одеялом жира? Вот именно – нет. Мы рекомендуем вам выполнять аэробные 20-ти минутные сессии сразу после силовой нагрузки. Здесь наиболее рационально прибегнуть к системе интервалов: высокий темп сменяется медленным. Лучше всего для этого подходит беговая дорожка, где спринтерский бег чередуется медленной ходьбой. Длительность интервалов варьируется в зависимости от ваших силовых показателей, но, как правило, это 15-30 секунд.

Никогда не превышайте продолжительность кардио тренировок, даже из лучших побуждений. Это загонит вас и вашу подругу в состояние перетренированности.