Как правильно приседать со штангой
Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Первые занятия со штангой настоятельно рекомендуется проводить в силовой раме. Это позволит отработать технику упражнения без посторонней помощи. Для начала попробуйте присесть в раме с пустым грифом. Приседания с минимальным весом позволяет настроить раму под ваш собственный рост: отрегулировать верхнее положение штанги и установить нижний ограничитель.
Техника выполнения приседаний
Приседания относятся к тяжелым базовым упражнениям, поэтому освоение техники выполнения и строгое соблюдение правил безопасности является обязательным.
Хват грифа необходимо производить всей ладонью, и жестко фиксировать гриф в руке. Не допускается расслабленно ложить ладони на гриф, как это делают некоторые позёры. Потеря контроля над штангой во время выполнения приседаний чревата травмами. Хват нужно делать не широкий и не узкий.
- Подсядьте под штангу, упершись верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, не прижимая ладонями к плечам.
- Выпрямьтесь со штангой на спине и сделайте шаг назад. Теперь расставьте ноги на ширине плеч. Ступни - на одной линии с коленями, без отрыва от земли. Носки развести на 45 градусов. Спина прямая, поясница слегка прогнута и напряжена, и такими они остаются на протяжении всего выполнения упражнения. Перед началом движения выберите точку на стене на уровне глаз и выполняя подход всё время смотрите на неё. Это начальная позиция для выполнения упражнения.
- Начинайте движение вниз. Колени должны двигаться в одной плоскости, а пятки не отрываться от земли. Достигнув нижней точки, не делая долгих пауз, начинайте движение вверх в начальную позицию.
- Соблюдая предельную концентрацию, выполните намеченное количество повторов.
Непременно сохраняйте спину ровной, когда разгибаете ноги для движения вверх. Чтобы помочь в этом, подавайте бёдра вперед, чуть приподнимая плечи наверх, но избегайте закидывания головы назад — это позволит удержать штангу, предотвращая риск падения назад. В подъёме тела вверх основную роль должны играть мышцы ног и таза. Плечи и таз должны двигаться с одинаковой скоростью при выходе из приседа — если таз опередит плечи, вы начнёте падать вперёд.
Как правильно дышать при приседаниях?
Рассмотрим пример: вам нужно сдвинуть машину с места. Вы набираете воздух в лёгкие, и толкаете. Подумайте — нужно ли выдыхать в момент толчка, помогает ли это, или скорее вредит? Логика говорит о том, что воздух в лёгких помогает толкать.
То же самое и с упражнениями — вопреки распространенному мнению, выдыхать при поднятии веса не нужно. Воздух в лёгких помогает движению, и создает естественное напряжение внутри грудной клетки. Это природа нашего организма, и не нужно её менять.
Используйте тяжелоатлетический пояс и бинты
Чем ближе вы подходите к серьёзным весам, тем больше становится необходимость в дополнительной защите коленей и поясницы. Пояс можно надевать даже на разогревающие подходы, вреда не будет никакого, на эффективности прокачки мышц это не отразиться. Бинты нужно одевать если вы подходите к большим весам. Мы рекомендуем их использовать при приседаниях с весом, уже равным собственному.
Приседания и позвоночник
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счёт стимуляции стабилизирующих мышц.
Другие варианты приседаний
Изменяя постановку ног, мы можем смещать часть нагрузки на разные мышечные группы.
- Приседания с узкой постановкой ног.
Этот способ приседаний применяется для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Вся техника как при обычных приседаниях.
- Приседания с широкой постановкой ног
Такие приседания позволяют больше нагрузить ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Всё так же как и в классических приседаниях, но ноги ставим существенно шире плеч. Носки ещё больше развернуты в стороны, колени больше идут в стороны.
Ошибки при приседаниях со штангой
Самая типичная ошибка - гриф лежит слишком высоко. У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко - в основании шеи - то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Некоторые накручивают на гриф полотенце, хотя на самом деле нужно просто располагать гриф ниже.
Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки - слишком широкий и слишком узкий хват грифа.
Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идёт сгибание в коленях. Это неправильно, так как идёт смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения. При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад.
