Первые шаги в зале. Двухдневный сплит для начинающих

Позанимавшись некоторое время по программе кругового тренинга начинающие атлеты с неудовольствием замечают явное замедление прогресса. Этому есть несколько причин! Во-первых, организм адаптировался к довольно-таки однообразной нагрузке и перестал на неё желаемым образом реагировать. Во-вторых, однообразная нагрузка приводит к психологической усталости, что ведёт за собой нежелание тренироваться, и, соответственно, происходит падение результатов. В-третьих, возросшие рабочие веса во всех упражнениях делают невозможным полноценную проработку всех мышечных групп за одну тренировку. В-четвёртых, по этой же причине мышцы не успевают восстановиться к следующей тренировке. Решение проблемы простое: оставим позади круговой тренинг и перейдём к раздельному тренингу мышечных групп – сплиту.

Составление двухдневного сплита

В сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. После кругового тренинга логично было бы разбить мышцы тела на две группы и проработать их все за две тренировки. Такой сплит называется двухдневным. Количество тренировок в неделю оставим прежним – три. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу "верх-низ" либо по принципу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. "Тяни-толкай" означает выполнение различных тяг на первой тренировке и жимов – на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Программа 1. "Верх-низ"

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую – наоборот.

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка. 

• Жим лёжа на горизонтальной скамье, 3х8–10; 
• Разводка (или жим) на наклонной скамье, 3х8–10; 
• Тяга вертикального блока к груди, 3х8–10; 
• Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя), 3х8–10; 
• Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита, 3х8–10; 
• Подъём штанги на бицепс стоя, 2х10–12; 
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз, 2х10–12.

Вторая тренировка. Низ

• Приседания со штангой на плечах, 3х8–10; 
• Жим ногами платформы, 3х8–10; 
• Становая тяга на прямых ногах, 3х8–10; 
• Сгибания ног лёжа в специальном станке, 3х8–10; 
• Подъёмы на носки стоя в станке, 2х12–15.

Программа 2. "Верх-низ"

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

• Жим лёжа на наклонной скамье, 3х8–10; 
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье, 3х8–10; 
• Тяга верхнего блока к груди, 3х8–10; 
• Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х8–10; 
• Подъём штанги на бицепс стоя, 2х10–12; 
• Жим лежа узким хватом, 2х10–12.

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах, 3х8–10; 
• Жим платформы ногами, 3х8–10; 
• Сгибания ног в станке, 3х8–10; 
• Подъёмы на носки стоя в станке, 2х12–15; 
• Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита, 3х8–10; 
• Махи гантелями через стороны вверх стоя, 3х10–12; 
• Махи гантелями стоя в наклоне, 3х10–12.

Программа 3. «Тяни-толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

• Тяга штанги (нижнего блока) к животу, 3х8–10; 
• Тяга верхнего блока к груди, 3х8–10; 
• Становая тяга на прямых ногах, 3х8–10; 
• Сгибания ног лёжа в станке, 3х8–10; 
• Подъём штанги на бицепс стоя, 3х8–10.

Вторая тренировка. "Толкай"

• Приседания со штангой на плечах, 3х8–10; 
• Жим платформы ногами, 3х8–10; 
• Жим штанги лёжа, 3х8–10; 
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье, 3х8–10; 
• Жим сидя в тренажере Смита с груди, 3х8–10; 
• Трицепсовые жимы вертикального блока, 2х10–12.

Общие правила составления сплита.

Можно придумать и другое разделение мышечных групп по двухдневному сплиту. При этом нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Не более 7–8 упражнений за тренировку; 
• Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20–22; 
• Тренировка должна быть не более часа.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих. Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключение составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

В данных программах пока отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во-первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например, приседаний, жимов лёжа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому её выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Время работы по двухдневному сплиту примерно два-три месяца.