8 упражнений, которые сделают ягодицы как у фитнес-блогеров
В статье мы специальном собрали для Вас часто встречающиеся на страницах блогеров упражнения, которые сулят красоту и подтянутость одной из наиболее соблазнительных частей женского тела 😉
- Обратная гиперэкстензия
Преимущество: Обратная гиперэкстензия целенаправленно прорабатывает именно мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений.
- Болгарские сплит-приседания
Преимущество: За счёт большой амплитуды движения проработка ягодичных мышц в данном упражнении максимально эффективна.
Количество: 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
- Приседания "плие"
Преимущество: В приседании "плие" задействуются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.
Количество: 3–4 подхода по 15–20 повторений.
- Ягодичный мостик со сведёнными вместе стопами
Преимущество: Ягодичный мостик отлично прорабатывает целевые мышцы, а вариация со сведенными вместе стопами задействует также приводящие мышцы.
Количество: 3 подхода по 50 повторений при работе без дополнительного отягощения.
- Румынская тяга с опорой на одну ногу
Преимущество: Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а его вариация с опорой на одну ногу может быть доступна для выполнения тем, у кого есть проблемы со спиной.
Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
- Ягодичный мостик с подъёмом на одной ноге
Преимущество: Данная разновидность ягодичного мостика позволяет создать максимальную нагрузку на целевые мышцы отдельно для каждой ноги.
Количество: 5 подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.
- Боковые выпады с опорой
Преимущество: В отличие от классических выпадов вперёд или назад, боковые позволяют дополнительно проработать среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.
Количество: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Сведение ног в положении стоя
Преимущество: Данное упражнение хорошо разогревает и прорабатывает средние ягодичные мышцы.
Количество: 3–4 подхода по 30–35 повторений.
