Выбери свою "пирамиду"

Во времена Арнольда Шварценеггера все атлеты качались по-разному. Кто-то выполнял тяжелые малоптовторные тренировки, кто-то делал по 10-15 повторений за сет, кто-то же чётко следовал "классике" -  8-12 повторений. Однако все эти атлеты были в равной степени огромны и сильны. Видя это, Арнольд решил качаться в трёх режимах сразу, в надежде получить тройной эффект. И это принесло свои плоды! Рассказав Джо Уайдеру об этом методе, тот рассмеялся и сказал, что Арнольд заново изобрел принцип "пирамиды". Как потом оказалось, эффективность данной методики заключалась вовсе не в смешении разных видов тренировки, а ступенчатом изменении рабочего веса. По мнению специалистов, такие шаги включают в работу максимальное количество мышечных волокон, заставляя мышцу расти лучше и быстрее.

Всего же существуют 3 вида "пирамиды". Рассмотрим каждую из них.

• "Пирамида" вверх

Принцип: веса растут, число повторений снижается.

Такая пирамида рассчитана на малые мышцы, которые обслуживают уязвимые суставы. К примеру, жим сидя. В первом подходе вы выполняете 15 повторений, затем снижаете вес на 5 кг. и делаете 12 раз, затем 8 и так далее до 4 повторений. Понятно, что последний подход будет самый тяжёлый, однако он станет и самым безопасным. Это связано с тем, что предыдущие подходы обеспечат плечевым суставам должную разминку.

• "Пирамида" вниз

Принцип: рабочий вес снижается, число повторений растет.

Данная пирамида очень хороша для прокачки больших мышечных групп. Они сами по себе очень энергоёмки, поэтому даже малым весом их можно очень хорошо утомить. Если здесь применять предыдущую пирамиду, то вряд ли это принесёт должный результат, поскольку уже многоповторными сетами вы забьёте как саму мышцу, так и вашу психику. В конечном счёте последний подход не станет самым интенсивным. Здесь необходимо всё делать наоборот.

Для примера рассмотрим жим лёжа. После хорошей разминки выполните ваш разовый максимум. Далее выполните подход из 5-6 повторений. Сила грудных мышц понизится, однако следующий подход предполагает ещё одно снижение веса. Таким образом, вы выполните те самые 8 рабочих повторов. Следующий сет также предполагает снижение веса и выполнение уже 12 повторов. Последний же подход предполагает 15 повторений с ещё более лёгкой штангой.

В данной пирамиде нагрузка всегда оказывается адекватной текущей силе груди. Именно поэтому не происходит чрезмерных нагрузок на нервную систему. Таким образом вы сможете с максимальной отдачей выложиться в каждом подходе!

• "Пирамида" вверх-вниз

Принцип: Повторения в данной пирамиде распределяются следующим образом: 16-12-8-4-8-12-16.

В самом начале рабочий вес будет увеличиваться, а после достижения 4 повторов снова начнёт снижаться. Здесь вряд ли удастся выполнить все плановые повторы, спускаясь с пирамиды. Однако, это и не важно. Главное - сделать как можно больше повторов. Данный вид пирамиды представляет собой разновидность шокового тренинга, применяемый для проработки отстающих мышц. Постоянно использовать данную методику нельзя. Расходы энергии настолько высоки, что перетренированность наступает очень быстро.