Анатомия тренинга грудных

Стратегия "накачки" груди включает стимулирование как белых, так и красных мышечных волокон. Белые волокна отвечают за силу и общий объём мышц, а красные — за силовую выносливость мышцы. Отсюда вывод: чтобы выявить весь потенциал объёма грудных, нужны раздельные программы, разные по характеру. Впрочем, об этом мы поговорим во второй части статьи. Там мы дадим три комплекса и объясним, как получить максимальную отдачу от тяжёлых и многоразовых подходов, но и как изменять скорость выполнения движения, как использовать взрывную технику — и всё это на одной тренировке.

Парадокс "накачки" груди состоит в том, что здесь мало что значат чужие практические указания. Главное - это теория. Дело в том, что грудь надо "раскачивать" базовыми движениями, ну а они включают в работу много вспомогательных мышц - трицепс, передние дельты, средние дельты, в какой-то мере широчайшие, трапеции и даже мышцы пресса. И хотя невозможно полностью изолировать грудные мышцы, цель должна состоять в том, чтобы минимизировать помощь дополнительных мышц. У каждого трицепсы, дельты, спина развиты по-своему. Учитывая это и надо подбирать индивидуальный комплекс. Например, если у вас сильный трицепс, незачем делать горизонтальный жим: трицепс отберет всю нагрузку у грудных мышц. Кстати, по такой же причине многие не могут проработать середину груди жимами узким хватом. Такой жим происходит за счёт трицепса, и если он силен, нагрузка на грудь будет мизерной.

Жим лёжа

Сначала давайте разберём это самое популярное упражнение для грудных мышц. Общеизвестно, что жимы лёжа можно делать с разным наклоном скамьи. Как правило, большинству культуристов хорошо известно, что жим головой вверх акцентирует нагрузку на верхней области грудных, горизонтальный жим - на середине, жим головой вниз — на нижней области грудных. Однако мало кто знает, что изменение угла наклона скамьи изменяет и роль вспомогательных мышц. Наклонный жим голо вой вверх заставляет грудные делит нагрузку с передними пучками дельт, горизонтальный жим — с дельтами и трицепсами, жим головой вниз — с трицепсами.

Отсюда понятно, почему горизонтальный жим для многих неэффективен: нагрузка на грудные здесь слишком мала. Одновременно это и отличное базовое движение, укрепляющее плечевой пояс, хотя и принято считать, что жим лёжа - это упражнение для груди.

По мере накопления стажа сила вспомогательных мышц растёт, а значит падаёт результативность базовой "накачки" груди. Тут возможна "тонкая подстройка" горизонтального жима. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, нагрузка переместится на верх грудных, а если опустите за грудину, ближе к прессу, то заработает низ груди.

Может помочь и изменение ширины хвата. Чем он уже, тем сильнее нагружается трицепс, чем шире, тем больше нагрузка на дельты. В этом смысле лучший хват - на ширине плеч. Очень важно положение локтей. Грудные частенько не растут именно потому, что локти располагаются неправильно. В идеале с туловищем они должны образовать правильный крест. Попробуйте сильно разведите локти в стороны и выжмите свой обычный тренировочный вес: ничего не выйдет. А всё потому, что только в таком положении вся нагрузка ложится на грудные. Если держать во время жима локти близко к туловищу (как делают 99% всех культуристов), то вместе с грудью начнут работать дельты и трицепсы.

Мозг и мышцы

Как мы уже: сказали, "накачка" груди сводится к индивидуальному подбору упражнений, которые бы учитывали силу ваших трицепсов, дельт, трапеций, широчайших и пресса. Проблема лишь в том, что обо всём этом некогда думать, если лежишь под тяжеленной штангой, и она грозит тебя раздавить. Все упражнения для груди связаны с риском, да вдобавок исключительно тяжелы. Вот и получается, что культурист не может ни о чем думать, кроме веса. В результате, закончив тот же жим лёжа, он не может толком сказать себе: то ли у него работала грудь, то ли один трицепс. Именно это обстоятельство и является главным тормозом в накачке грудных: культурист не понимает, что лично для него эффективно, а что нет.

Мы советуем перед началом базового тренинга груди провести определённую работу, чтобы переключить свой мозг с веса на грудные мышцы. Вам нужно научиться чувствовать не штангу, а степень и области сокращения грудных. Для этого вам надо потренироваться ментально, с воображаемой штангой. Тогда и позже, когда нагрузка будет предельной, вы сможете сфокусироваться на мышцах, а не на весе.

Начните с такого важного момента как дыхание. Ложитесь спиной на горизонтальную скамью и примите такое положение рук, как при удержании штанги над грудью. Проследите за правильным положением локтей и средней шириной "хвата". Далее "опустите" "вес" на грудь и перед жимом сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь максимально вдохнуть: это приведет к расширению всей грудной клетки. Запомните это ощущение! Повторите движение снова и снова, чтобы довести вдох в нижней позиции до автоматизма. Зачем все это нужно? Дело в том, что только при "надутой" грудной клетке мышцы в жиме работают с предельной отдачей. Если вы не вдохнете, жим получится неполноценным.

После дыхательного тренинга "выжмите" "вес" еще раз двадцать, чтобы детально разобраться с ощущением напряжения в грудных при "подъёме" и растяжения при "опускании" "веса". Попрактикуйтесь в "жиме" с разной шириной хвата и разным положением локтей.

Такие же упражнения необходимы и при ментальной отработке разведения гантелей. При этом помните, что локти надо держать чуть согнутыми. Если руки полностью распрямить, то заработает бицепс, что в свою очередь снимет нагрузку с грудных мышц.

Когда сведете руки над грудью, сильно напрягите мышцы груди. Вы увидите, что особенно сильное напряжение возникло в области дельто-грудного соединения, вдобавок в верхней части широчайших тоже появилось слабое напряжение, которое является признаком того, что вы удерживаете руки в правильном положении, оптимальном для максимального сокращения грудных мышц.

Многократное выполнение воображаемых жимов и разведений приучит вас чувствовать грудные, и тогда с реальным весом вы сможете контролировать эффективность движений. Механически жать вес от груди нет смысла, "накачка" начнётся только тогда, когда вы способны на мысленное сопровождение упражнения.