Усиленная тренировка для грудных мышц

Всем желающим иметь сверхатлетическую фигуру, которую можно горделиво демонстрировать на пляже, рекомендуется уделять внимание состоянию именно грудных мышц. Работать с ними нужно по всем направлениям, применяя drop-set, известный как силовая тренировка в бодибилдинге.
  • Смысл занятий: наращивание мышц.
  • Вид: для одной мышечной группы.
  • Степень подготовленности: средняя.
  • Оснащение: гантели и штанга.
  • Заниматься могут как мужчины, так и женщины.
  • Суть тренинга
Теперь коэффициент полезного действия тренировки для груди можно вывести на принципиально новый уровень. Профессионалы подтвердят, что жим в позиции лежа с большим весом – лучшее упражнение для набора мышечной массы в районе груди. При этом если обогатить упражнение новой техникой, оно может стать в разы эффективнее и обеспечить небывалые доселе результаты.
Нужно составить план тренировок и следовать ему до победного конца. Наша задача поднять уровень тренинга на такую высоту, чтобы эффект превзошел все ожидания. Для этого мало одних лишь манипуляций со штангой, потребуется также подключить смекалку.

1
1. Тяжесть вам в помощь. Внедряйте дроп-сет

Жим на горизонтальной скамье – неплохое начало тренировки. Упражнение вовлекает в действие плечевые и локтевые суставы. Односуставные сведения не дают столь потрясающего результата по набору мышечной массы, как это делает жим лежа. Секрет в том, что лежа можно поднять более серьезный тоннаж.
Разминкой пренебрегать никак нельзя. В ней могут участвовать гантели и штанга, вращательные манжеты плеча, легкие жимы. Эксперты советуют, время от времени менять оборудование, то есть любителям штанги хорошо бы иногда переключаться на гантели, и наоборот.
Нет ничего лучше многосуставных жимов для включения в работу мышц. Мышца, нуждающаяся в проработке, будет задействована по максимуму. Лучшим количеством повторений считается 8-12 раз. При этом в начале тренировки можно взять супербольшой вес и выполнить 6 подходов, приведя мышцы в шоковое состояние. Три тяжелых подхода по 6-8 раз непременно дадут положительный эффект.
В четвертом подходе следует прибегнуть к дроп-сету, снизив тяжесть. Это заставит мышцы буквально гореть и позволит им больше сокращаться. При завершающих повторениях полезно пару раз (секунд на пять) удержать груз в верхней точке, а затем опустить так медленно, как только возможно. При таком виде тренировки необходимо прибегать к помощи страхующего.

2
2. Наклон вверх для высокого результата

Верхние отделы груди также требуют внимания. Схема упражнений остается прежней, но только тяжелые подходы из шести-восьми повторений будет завершать пятый – drop-set.
Стоит присмотреться к степени наклона скамьи. Дельтовидные мышцы не должны подвергаться излишнему стрессу, а значит нужно выбирать умеренный уклон. Именно небольшой наклон скамьи способен напрячь верхние грудные мышцы без лишнего стресса для дельт.
Упражнение можно усовершенствовать. Сделав два подхода с наклоном в тридцать градусов и еще пару с наклоном около пятнадцати градусов, нужно собраться с силами и совершить финальный рывок посредством дроп-сета. Концентрировать все внимание лучше на сокращении и сдавливании мышц. Нагружая мышечные волокна по полной программе можно вскоре заиметь великолепную грудь.

3
3. Результативный наклон вниз

Тренинг обязательно должен включать жим на скамье с отрицательным наклоном. Это упражнение весьма ценится среди людей, работающих над внешним видом своей груди. Если предыдущие подходы осуществлялись при помощи гантелей, рекомендуется теперь перейти на штангу или даже тренажеры. Тренажер Смита, он же машина Смита, высоко ценится бодибилдерами. Они даже называют его гениальным приспособлением для тренировок. Прогрессивный тренажер Хаммер Стренг пользуется популярностью, как у профессиональных атлетов, так и у любителей. Особенно хороши тренажеры в случае, когда спортсмен уже устал, а страхующего поблизости нет. На тренажерах, получается, замечательно отработать жим.
Полезно и то, что тренажеры позволяют сменить вектор движения. Атлет может удобно подстроить под себя сидение и рукоятки.

4
4. Изолирующие упражнения

Специалисты заявляют, что сведение рук является лидером среди изолирующих упражнений для груди. Причем упражнения на сведения существуют в нескольких вариантах. Сведения эффективно выполнять с гантелями либо при содействии тренажеров: бабочка или тросовый. Вряд ли, какой-либо из указанных вариантов лучше остальных, скорее все зависит от персональных предпочтений спортсмена.
Если коснуться сведения рук с гантелями, то его преимущество в том, что оно никак не лимитирует амплитуду. Руки и плечи не испытывают дискомфорта, пребывая в максимально удобном положении. Профессионалы советуют начинать с четырех подходов по 8-12 повторов. Суть в том, чтобы концентрироваться на сдавливании и сокращении поверхностных мышц (пекторальных) путем их изоляции.
Работая на тросовом тренажере, спортсмен в состоянии менять вектор движения. Руки должны быть выпрямленными, локти лишь слегка присогнутыми – это необходимо для правильной работы мышц. С усталостью необходимо бороться, дабы она не была причиной некорректного исполнения упражнения, превращающей его в элементарный жим.

5
5. Завершающий этап

Любители пауэрлифтинга сказали бы, что данная тренировка безукоризненна, и гарантировано поможет обрести идеальную грудь. Однако наша цель в достижении высших результатов. Для успеха потребуется ускорить рост мышечной массы, заставив уставшие мышцы привыкать к новому режиму тренировок. Тяжелая работа над собой вскоре обернется крепкими, массивными мышцами и потрясающей выносливостью.
Пришел черед выполнять отжимания – упражнение, к которому каждый атлет относится по-разному. Кому-то отжимания по нраву, иным – нет. Это упражнение великолепно развивает грудные мышцы. Кстати, оно дается легче именно в финале тренировки, когда спортсмен устал после тяжелых жимов. Рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая по минуте между каждым из них. Не помешает и элемент разнообразия – смена рук при новом подходе.