Классическая программа тренировок

День 1
  • Бицепс трицепс.
  1. Жим штанги лёжа 3х12 
  2. Подъём штанги на бицепс 4х8 
  3. Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12 
  4. Подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10 
  5. Жим лёжа узким хватом 4х8 
  6. Отжимания на тренажёре 3х10 
  7. Тяга блока с верёвкой 3х12 
  8. Скручивания 4х25
День 2
  • Ноги, голень.
  1. Присед 1х12, 1х8, 3х5 
  2. Разгибания 4х12 
  3. Румынская тяга 3х10 
  4. Сгибания 3х12 
  5. Ослик 4х15 
  6. Скручивания 4х25
День отдых.

День 3
  • Грудь, передняя и средняя дельты.
  1. Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5 
  2. Брусья с весом 3х8 
  3.  Разводка 3х10 
  4. Армейский жим 4х6 
  5. Протяжка широким хватом 4х8 
  6. Отведение руки на блоке 2х12 
  7. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25
  8. День отдых.
День 4
  • Спина, зад. дельта,
  1. Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5 
  2. Подтягивания узким обратным хватом 4х10 
  3. Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8 
  4. Тяга верхнего блока к груди 3х12 
  5. Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10. 
  6. Разведение рук сидя в наклоне 4х8 
  7. Крест 2х12 
  8. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25
День отдых.

Собственно в базовых упражнения выполняется более силовой тренинг силовая нагрузка на переднюю дельту. Все остальные мышцы качаются в массонаборном стиле.