10 тренировочных правил жиросжигания

По многочисленным просьбам наших читателей представляем вам новый свод правил, который всецело относится к жиросжигающему тренингу. Соблюдение таких простых принципов позволит вам проводить тренировки наиболее результативно.

• Не жалей себя

Ваша задача использовать умеренные рабочие веса на 8-10 повторений. Разумеется, работа в таком силовом режиме по большей части происходит за счёт гликогена, а не жирных кислот, но в то же время это заметно ускоряет метаболизм и вырабатывает огромное количество адреналина – главного противника подкожного жира. В итоге выполнив 3-4 тяжелых сета, вы потратите огромное количество энергии и впустите в организм море гормонов катехоламинов (адреналин и норадреналин). Такой метод тренинга оставляет заметный анаболический осадок ещё много часов после тренировки. В общем и целом, главное преимущество силовых тренировок – сжигание жира в состоянии покоя.

• Чередуй нагрузки

Безусловно, тяжелые сеты это хорошо, однако самыми энергоемкими являются многоповторные подходы. Тут работает правило общего тоннажа: 10 повторений с весом 100 кг дадут вам лишь 1000 суммарных килограмм (показатели умножаются), в то же время 25 повторений с 50 килограммовым отягощением дадут вам 1250 кг. Разумеется, чем выше итоговый тоннаж, тем больше энергии вы должны будете потратить, а как следствие сожжете больше калорий. Однако такой подход к тренингу сжигает жир только во время тренировки, ни о каких анаболических всплесках не может быть и речи. Именно поэтому нужно использовать как тяжелый так и "лайтовый" метод тренинга.

• Бей до отказа

На данный момент известно, что выполнение упражнения до так называемого чувства отказа заметно повышает уровень гормона роста, который в свою очередь активно уничтожает свободные жирные кислоты. Для достижения этого заветного чувства вам нужно использовать различные принципы Уайдера: форсирование, пампинг, суперсеты, дроп-сеты, пирамиду и т.п. Старайтесь повысить интенсивность без ущерба технике выполнения, и жир начнет гореть не по дням, а по часам.

• База и только база

Все базовые упражнения, как правило, выполняются со свободными весами, то есть – со штангой или гантелями. Это в свою очередь заставляет работать огромное количество второстепенных мышц, в том числе различные стабилизаторы. Ну а арифметика здесь проста: чем больше мышечных групп участвует в движении, тем больше ваши энерготраты, т.е. – сожженные калории. Вот и получается, что для жиросжигания наиболее рационально использовать тяжёлые базовые движения.

• Сила взрыва

В теле человека все мышечные волокна делятся на медленные и быстрые. В подавляющем большинстве упражнений первые 6-8 повторений выполняются в основном за счёт второго типа. Их задача – молниеносно сократиться. Разумеется, это требует повышенного количества энергии. Мы просто обязаны использовать это свойство. Для этого вам необходимо выполнять взрывные повторения, в которых позитивная фаза (подъём снаряда) должна быть максимально быстрой.

• Негативы

Практический опыт бодибилдеров доказал, что негативы являются довольно энергоёмким тренировочным принципом. Стоит отметить, что выполнение трёх негативных сетов заметно повышает секрецию гормона роста и тестостерона, а это как вы уже знаете, ускоряет все процессы жиросжигания. Наиболее рационально завершать каждое упражнение 5-6 негативными повторениями, в которых вам необходима помощь партнёра. Рабочий вес при этом должен значительно превышать ваш рабочий.

Напомним, суть негативов сводится к тому, что подъём веса происходит за счёт помощи партнёра, в то время как опускание (негативная фаза) выполняется лишь вашими усилиями.

•  Интервалы

Длительные аэробные сессии потеряли свою актуальность. На данный момент известно, что жир наиболее эффективно сжигает интервальная система, которая представляет собой поэтапные аэробные нагрузки. Рассмотрим в качестве примера бег на дорожке. Здесь ваша задача – чередовать быстрые и медленные интервалы, причем вся сессия не должна длиться более получаса. Продуктивность методики обусловлена моментальным сжиганием жира и последующим инерционным эффектом. Схожая система используется при чередовании малоповторных и многоповторных сетов.

• Бей стресс

Если вам не по душе бег или велотренажер, то для вас есть отличный выход – работа с мешком (грушей). Наверняка в каждом фитнес-центре присутствует этот атрибут бокса. Многие таким способом избавляются от скопившегося стресса. Используйте хуки, апперкоты, кроссы и даже удары ногами. Бейте мешок непрерывно в течение получаса, стараясь держать умеренный темп. Это сожжет не менее 500 калорий.

• Важность музыки

Различные независимые исследования доказали, что воодушевляющая мотивирующая музыка может дать вам сил на 3-4 лишних повтора. Объясняется этот феномен приливом адреналина. К сожалению, вызванный таким способом надпочечный гормон довольно быстро распадается, вследствие чего, его хватает лишь на несколько повторений. К сожалению, нет единой музыки, которая вдохновит каждого. Тут всё зависит от личных предпочтений. 

• Полная отдача

Если вы взялись за жиросжигание, то будьте готовы сполна отдаться тренингу. Окунитесь в него всей головой. Старайтесь не филонить, придя в тренажерный зал. Конечно, выкладываться на все 100% каждую тренировку практически невозможно. В этом вам могут помочь предтренировочные комплексы, жиросжигатели и простая мотивация. Не обязательно использовать эти средства из раза в раз.

Мы рекомендуем вам принимать стимулирующие добавки не чаще одного раза в неделю. Выберете самый сложный и перегруженный день, именно тогда можно позволить себе помочь спортивными добавками. Но важно понимать, что главный ключ к успеху лежит не внутри баночки спортивного питания, а в вашей головке. Мотивируйтесь самостоятельно, верьте в успех, и вы обязательно получите желаемый результат.