5 советов как набрать 5 кг качественной мышечной массы
Для многих начинающих спортсменов набор массы за счёт мышц кажется большой проблемой, однако при правильных тренировках и сбалансированном питании это осуществить не сложно.
Основная задача – увеличение веса за счёт роста мышц. Для этого нужно следовать простым нашим рекомендациям.
Москва не сразу строилась, и Ваше тело не будет идеальным всего за один день. Для достижения каких-либо результатов, необходимо поставить перед собой четкую цель. Для начала, приступим с набора 5 кг.
Никто не может сразу и моментально развить большую мускулатуру и набрать большой вес, но придать своей фигуре необходимый тонус, увеличить силовые показатели и уменьшить жировую прослойку каждому под силу за относительно небольшой срок.
Добавить 5 кг к своему весу – сложная задача, но выполнимая и требует существенных изменений в тренировке и в питании. Следующие советы помогут достигнуть Вам своих целей.
- Скромность – лучший путь к успеху
Стараться изо всех сил в кратчайшие сроки увеличить мышечный вес не стоит. Рост мышц – это марафон – не спринт. Любой может добавить к своему весу 5 кг, но и подход к этому следует подбирать индивидуальный.
Для начинающих атлетов набор первых 5 кг. занимает по времени не много. Во-первых, стоит пройти 5 недельный курс обучения, как правильно тренироваться и как питаться. Во-вторых, после обучения стоит определить, на каком месте Вы сейчас, и чего Вы хотите в будущем.
Прекрасно иметь для начала большие долгосрочные цели. Я точно знаю что смогу! Я увеличу объём своей мышечной массы на 5-10 кг в следующем году.
Но начните со стартовой площадки. Не надо прыгать в омут с головой. Позже, после того, как Вы добавили пять килограммов мышц, добавьте ещё пять и так далее...
- Следим и улучшаем показатели
Отслеживание Вашего успеха важно для кратко - и долгосрочных результатов.
Слишком много людей блуждающих по спортзалу, глазеющих на красивые формы других спортсменов, не имеют фактического плана тренировки, ясной цели или учебного плана.
Очевидно: Если Вы не отследите свой успех, то Вы не будете прогрессировать.
Измерьте свою жировую прослойку и общую массу тела прежде, чем Вы начнете обучение, и снова после того, когда Вы пройдёте 5 недельный курс тренировок. Вы можете пройти тест на определения жира в организме или просто узнать размеры самостоятельно с помощью кронциркуля для кожи.
Вам следует делать записи своих результатов, тем самым следить за размерами тела и показателями тренировок, делать снимки для более четкого контроля.
В итоге, Вы будете знать – приближаетесь ли Вы к своей цели или стоите на месте. Если последнее, стоит кардинально менять подход к делу.
- Шаг за шагом не спеша
Начните с простого. Очень много приёмов и упражнений можно использовать для проработки различных групп мышц: приседания, скручивания, жимы стоя и лёжа, тяги, подъёмы, отжимания и многие другие.
Не надо делать по 27 подходов в день с четырьмя сетами на каждое упражнение. Это не обязательно в самом начале пути. Вам это очень быстро надоест и не даст положительный эмоциональный заряд для будущих достижений.
В первую очередь начните с работы над крупнейшими мышцами вашего тела – это бицепсы , ягодичные мышцы, мышцы спины и груди.
Во время обучения Вам будет легче и быстрее увеличить свои показатели, выполняя базовые упражнения на основные группы мышц.
Не старайтесь все усложнять, начните с простого, усердно работайте, правильно питайтесь и результаты не заставят себя ждать. Это лучший совет, как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.
- Правила питания
Даже, чтобы прибавить 5 кг мышечной массы, надо правильно питаться! Ваша диета не должна быть идеальной, но обратите внимание на следующие основные правила:
Для роста массы, баланс калорий в организме должен быть положителен.
Если Вы хотите набрать вес любого рода – будь то мышцы или жир – Вам нужно кушать больше! Это простая математика, которая работает и для строительства тела, будь то набор или сжигание.
- Ешьте белок!
Новые мышцы не будут расти без него. Хорошими источниками полноценных белков являются рыба, говядина, курица и мясо любых других животных. Молоко, греческий йогурт и яйца также будут не лишними в рационе.
Ваш минимум должен составлять 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для более быстрого роста мышц, можно поднять эту сумму до 3 или даже 4 граммов на килограмм.
- Основа - спортивное питание
Вам не нужно в первый день посещения тренажерного зала употреблять массу спортивных добавок. В начале, сделайте упор на хорошее питание, не забывайте восстанавливаться после тренировок, и старайтесь работать на все сто процентов.
Протеиновый порошок является обязательным, если Вы хотите попасть точно в цель, которая упоминалась ранее. Употреблять сывороточный протеин лучше всего сразу после тренировки.
Поливитамины – Ваша страховка от витаминной недостаточности.
Креатин поможет сохранить и нарастить новые мышечные ткани, а также увеличить силу.