Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

  1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) тёплой воды. 
  2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак лёгкий - фрукты, каши - это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом) 
  3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного). 
  4. Есть часто,но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания -так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше). 
  5. Перерыв между трапезой 2-3ч. 
  6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час. 
  7. Есть после 6! Но! - за 2-3 ч до сна. 
  8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! - очищает организм от токсинов и ядов. 
  9. Есть за 1-2 ч. до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы - каши- они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки). 
  10. После тренировки есть лучше через час. 
  11. Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, яйца куриные (лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить "всмятку"). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья. 
  12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ (самый полезный -кедр, далее - грецкий, миндаль). 
  13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше ,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное - ЛЬНЯНОЕ , а так же горчичное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное) и т.д.. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного). 
  14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул.изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута). 
  15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд. 
  16. Есть варёную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить. 
  17. Выпивать за сутки 1,5-2 л. воды(лучше фильтрованной). Но перед сном не пить. 
  18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью. 
  19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжёлой пищи, белка). И МНОГО ПИТЬ! (каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете).  
  20. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р,мясо и хлеб,пельмени.). 
  21. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять: -витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин. к-та,) -"спортивный эликсир"(повышает работоспособность,на основе льняного масла), Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд), продукты пчеловодства (мёд:особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый.-не добавлять в кипяток, теряет все полезные св-ва), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк,) спортамин (повышение работ-ти, выносливости), антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба -лосось, сёмга, осётр; орехи - грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зелёные оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук. 
  22. Свести к минимуму,а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное (особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты - всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар тёмного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт. 
  23. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки): 
  • Белки- 14% 
  • Жиры-30% 
  • Углеводы-56%

Режим питания: 
  • Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка. 
  • Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза). 
  • Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов.улучшают перестатику кишечника),овощи.