ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С УПОРОМ НА ЯГОДИЦЫ

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Приседания в Смитта — 4 подходов по 15 повторений
• Болгарские выпады в Смитта — подхода по 10-12 повторений
• Супер сет 4 подхода: мертвая тяга(12 раз)+ягодичный мостик со штангой(10-12 раз)
• Гуд Монинг в Смитта — 5 подходов по 15 раз
• Разведения на весу в тренажере (это значит не садиться на тренажер, а быть на весу, но это только если чувствовать верх ягодиц будете лучше) 4 подхода по 10-12 повторений, затем снижаем вес и 2 подхода по 15-17 повторений.
• Суперсет 3-4 подхода: армейский жим(12 повторений)+махи с гантелями стоя (15-20 повторений)

ВТОРНИК

• Выходной

СРЕДА

• СПИНА + БИЦЕПС + ТРИЦЕПС + ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА — 3-4 упражнения - на спину, 1 - на бицепс, - 2 на трицепс и 1 упражнение - на заднюю дельту.

ЧЕТВЕРГ

• ЯГОДИЦЫ (сочетания малоповторных упражнений с многоповторными)
• Мертвая тяга со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений
• Гуд Монинг по одной ноге в Смитта (отведение бедра с упором на одну ногу. Вторая едва касается пола для удобства) 4 подхода по 12-15
• Становая тяга сумо со штангой — 4 подхода по 20 повторений
• Ягодичный мостик — 5 подходов по 20 повторений
• Махи в раме кроссовера — 4 подхода на 12-15 повторений

ПЯТНИЦА

• Выходной

СУББОТА

• НОГИ + ГРУДЬ + ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА 4-5 упражнений - на ноги; 2 - на грудь; 1 - на переднюю дельту

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Выходной