ПРЕСС ЗА 6 НЕДЕЛЬ

  • Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счёт 1-2-3 поднимите туловище, на счёт 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.

Не сцеплять руки в затылке, иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса.

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И.п. – то же. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника: он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течение 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
  • Неделя 2
Всё то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом. Создать карусель Добавьте описание
  • Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
  • Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
  • Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
  • Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.