ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ
День 1. Ноги
- Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
- Икроножные - 4-6х12-15.
- Жим ногами в пресс-машине - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
- Распрямление ног в блочном тренажере - 4х12-15.
- Подтягивания - 3-6х8-15.
- Жим штанги на положительно наколенной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
- Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
- Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.
- Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12.
- Подъём штанги на бицепс - 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
- Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) - 4-6х12.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
- Тяга штанги в наклоне - 3-6х8-12.
- Тяга гантели в наклоне - 3-6х8-12.
- 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.
- Жим лёжа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
- Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
- Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) - 3-6х12.
- Французский жим - 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
- Отжимания на брусьях - 3-6х8-12.
- Подъёмы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
- Подъёмы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.
- Подтягивания параллельным хватом - 3-6х8-15.
- Подъёмы гантелей - 4-6х12.
- Подъёмы штанги на скамье Скотта - 4-6х12.
- Подъёмы штанги обратным хватом - 4-6х12.
- Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х12.
- 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.
- Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
- Подтягивания - 3-6х6-12.
- Жим штанги, из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
- Шраги - 4х12-15.
- Подъём выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) - 3-6х12.
- Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 3-6х12.
- Подъёмы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
- Подъёмы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.