ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

День 1. Ноги 
  • Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов. 
  • Икроножные - 4-6х12-15. 
  • Жим ногами в пресс-машине - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов. 
  • Распрямление ног в блочном тренажере - 4х12-15. 
  • Подтягивания - 3-6х8-15. 
  • Жим штанги на положительно наколенной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов. 
  • Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения. 
  • Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.
День 2. Бицепс, верхние участки спины 
  • Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12. 
  • Подъём штанги на бицепс - 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды. 
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) - 4-6х12. 
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12. 
  • Тяга штанги в наклоне - 3-6х8-12. 
  • Тяга гантели в наклоне - 3-6х8-12. 
  • 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.
День 3. Грудь, трицепс 
  • Жим лёжа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов. 
  • Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов. 
  • Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) - 3-6х12. 
  • Французский жим - 3-6х8-12, по принципу пирамиды. 
  • Отжимания на брусьях - 3-6х8-12. 
  • Подъёмы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения. 
  • Подъёмы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.
День 4. Бицепс, предплечья 
  • Подтягивания параллельным хватом - 3-6х8-15. 
  • Подъёмы гантелей - 4-6х12. 
  • Подъёмы штанги на скамье Скотта - 4-6х12. 
  • Подъёмы штанги обратным хватом - 4-6х12. 
  • Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х12. 
  • 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.
День 5. Спина, плечи 
  • Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов. 
  • Подтягивания - 3-6х6-12. 
  • Жим штанги, из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды. 
  • Шраги - 4х12-15. 
  • Подъём выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) - 3-6х12. 
  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 3-6х12. 
  • Подъёмы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения. 
  • Подъёмы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.
Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя - эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.