Увеличение нагрузки на мышцы

Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы следует применять лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ пер­вых трёх комплексов, и будете иметь за плечами добрых шесть ме­сяцев упорного базового тренинга.
  1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражне­нии.
  2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
  3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, но уменьшение длительности пауз для отды­ха между подходами.
  4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

В современной практике третий метод обычно используют чем­пионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сде­лать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты ком­бинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повто­рений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок. Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, опи­санным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8-10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекоменду­емого числа повторений, тогда как вторая цифра указывает верхний предел.

Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, следует начинать с нижнего рекомендованного предела повторе­ний; затем на каждом последующем занятии, если вы можете сде­лать это без ущерба для стиля движений, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф еще 1,25-2,5 кг для упражнений, разви­вающих верхнюю часть тела, и 4,5-9 кг для упражнений, развиваю­щих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего ре­комендованного числа.

Предположим, что вы должны выполнить 8-12 повторений в жиме штанги с груди стоя. Когда требуется выполнить более чем один подход к упражне­нию, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к оче­редному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего реко­мендованного числа повторений во всех рекомендованных подхо­дах, прежде чем увеличивать вес штанги. Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с от­ягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную мас­су. Так, Коринна Эверсон, победительница соревнования на титул «Мисс Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!» 

Между тем, многие поклонники куриных грудок и тортиков со свиными от­бивными на ночь, начав тренироваться по системе Вейдера, уже через пару ме­сяцев заявляют на интер­нет-форумах : «Только вре­мя зря потратил! Не работа­ет система!» Что тут можно сказать? Допустим, водитель запус­кает двигатель своего авто­мобиля. Хм... Не запускает­ся. Еще одна попытка - тот же результат, точнее, его от­сутствие. Опытный води­тель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать по­пытки запустить неисправный мотор.