Качаем пресс правильно: 5 основных ошибок

Красивый пресс неизменно притягивает взгляды, и наверняка всем хочется иметь заветные «кубики». Но, оказывается, есть немало заблуждений касательно пресса, и многие совершают ошибки, мешающие его правильно прокачать и сделать рельефным. Что же это за ошибки? Какие мифы о тренировках пресса существуют? Как правильно его накачать?

Что такое пресс?

Для начала нужно разобраться, что же представляет собой пресс? «Нижний», «верхний», «боковой»… На деле, наш пресс — это одна мышца — прямая (rectus abdominis), она начинается в самом низу грудной клетки и заканчивается в тазовом поясе. «А откуда тогда берутся кубики?» — спросите вы. Это как раз не мышца, а переплетенные вертикальные и горизонтальные сухожилия, которые и дают тот самый заветный рельеф. Чтобы пресс был красивым и рельефным, его тоже нужно правильно строить. К сожалению, многие считают, что нужно делать бессчетное количество повторений, нагружать мышцы каждый день, качать тот самый пресловутый «верхний» или «нижний» пресс. Какие же 5 ошибок совершаются чаще всего в тренировке пресса?

ООшибка № 1: мышца пресса не сжигает жир вокруг нее!

Многие ждут заветных кубиков, не понимая, что мышца пресса сама по себе не сожжет слой жира сверху нее, какими бы интенсивными не были упражнения. Это вообще миф, в который многие почему-то верят, ожидая чуда. Локального жиросжигания не существует, ни одно упражнение в мире не сможет убрать жир только в одном нужном вам месте. То же касается и пресса. Хотите видеть кубики? Тогда тренировка должна быть комплексной, и включать в себя много кардио, чтобы потратить то количество калорий, которое необходимо для похудения. Ну и, конечно же, питание — для того же похудения необходим дефицит калорий, и только в таком комплексе тренировки дадут результат, в том числе и для мышц пресса.

ООшибка № 2: «верхний», «нижний», «боковой»…

Есть бесконечное множество отличных упражнений для пресса. Одни акцентируются на верхней части мышцы, другие — на нижней, есть также такие программы, которые позволяют сделать рельефнее мышцу с боков. Но важно помнить, что мышца пресса — единая, она не делится на отделы, и, выполняя любое (любое!) упражнение с достаточной интенсивностью, мы задействуем ее полностью, от и до. Эксперты в сфере фитнеса утверждают, что не имеет смысла делать 6-7 разных упражнений на пресс в одной тренировке — достаточно будет 2-3 базовых.

ООшибка № 3: большое количество повторений

Чем больше повторений, тем лучше? Вы можете сделать 50 и более? Оказывается, в этом нет никакого смысла! Важно не количество повторений, а время нахождения мышц пресса под максимально нагрузкой. Если вы действительно делаете более 30 повторений и не чувствуете жжения, это значит, что вам нужно подтянуть технику — что-то в данном упражнении вы делаете неправильно. Качественная техника позволит вам «прочувствовать» пресс по полной, и достаточно будет 15-20 повторений или 30-50 секунд нагрузки для проработки брюшной мышцы.

Ошибка № 4: прямые ноги и корпус

Наиболее эффективно брюшная мышца прорабатывается при максимальном округлении спины. Что имеется ввиду? То, что ни ноги (в случае подъема ног), ни корпус не должны оставаться полностью прямыми. Вы должны прочувствовать пресс, когда он скручивается, для этого спина и округляется — начиная от шеи и лопаток, и заканчивая поясницей и копчиком. Если упражнение выполняется с подъемом ног, они не должны быть прямыми, тут важно поднимать больше таз, а не сами ноги — это снимет нагрузку с бедер и добавит ее мышцам живота.

ООшибка № 5: накаченный пресс = плоский живот

Многие думают, что так оно и есть, но на самом деле плоский живот может быть и при непроработанном прессе, и наоборот — даже самые прокаченные кубики не сделают его плоским. Важно понимать, что накаченная мышца всегда увеличивается в объеме, потому будет увеличиваться и объем вашего живота и талии. К тому же, за «плоскость» отвечает не rectus abdominis — продольная мышца, а поперечная, и для достижения такого эффекта необходимо тренировать именно ее. Это и «вакуум» (втягивание живота на задержке дыхания), и некоторые другие подобные упражнения.