Десять секретов наращивания мышечной массы
Секретные техники тренировок, волшебные протеины, а также средства, позволяющие
"прокачать" мышцы как колеса насосом – это мифы, неподтвержденные фактами, ведь в действительности, вся секретность заключается в десятке простых правил, обеспечивающих максимальный результат в кратчайшие сроки!
- Новое упражнение – лучшее упражнение. Со временем, тело спортсмена начинает вырабатывать привычку к любому упражнению. Чем интенсивнее вы выполняете его, тем быстрее тело привыкает к нему. Именно поэтому программа прокачки отдельных групп мышц должна быть максимально разнообразной. Менять при этом можно не только сами упражнения, количество и периодичность подходов, но и техники выполнения. Таким образом, тело не будет привыкать к нагрузкам, в результате чего результат не заставит себя ждать!
- Краткость – сестра бодибилдера. Порой, в желании достичь максимального результата, атлеты проводят часы в тренажёрном зале, безрезультатно изнуряя своё тело до полного изнеможения. Секрет же заключается в том, что тренировки по бодибилдингу должны быть максимально короткими: всего 45 минут в день вполне достаточно для того, чтобы количество тестостерона и кортизола, вырабатываемых организмом, оставались на уровне, способствующем росту мышц. Всё дело в том, что при падении тестостерона, способствующего наросту мышечной массы, уровень кортизола, разрушающего мышцы и способствующего отложению жировой прослойки, растет в геометрической прогрессии. Именно поэтому, длительные тренировки, вопреки распространенному мнению, оказывают негативный эффект и отдаляют атлета от желаемого результата.
- Грамотное распределение весовых нагрузок. Среди современных атлетов и фитнес-тренеров ведутся активные дискуссии по поводу того, какой стиль тренировок является наиболее эффективным при наращивании мышечной массы. Брать больший вес, но при этом работать медленно, либо давать меньшую нагрузку с большей интенсивностью? В любом случае, соблюдение "золотой середины" - это правильное решение. Секрет же заключается в правильном чередовании нагрузок: сперва стоит нагрузить мышцы большими весами, постепенно снижая вес снарядов при тренировках.
- Отдых – важная составляющая тренировки. Исходя из секрета, изложенного в первом пункте данного списка, можно понять, что варьируя временем отдыха, атлет не дает телу "привыкнуть" к упражнению. Даже самый минимальный разрыв между подходами может дать свой результат: мышцы начнут расти как на дрожжах!
- Выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями. В большинстве случаев, во время силовых тренировок современные спортсмены работают с тренажёрами. С одной стороны, это правильно, ведь тренажёр помогает проработать сразу несколько групп мышц. Но с другой, комплексная проработка может привести к остановке наращивания мышечной массы, ведь основным предназначением подобного оборудования является отработка рельефа. "База", предусматривающая работу со штангой, гантелями и прочими спортивными снарядами, позволит задействовать каждую мышцу тела, ведь помимо работы с весом, телу приходится поддерживать и контролировать баланс при выполнении упражнения. Становая тяга, присед, а также прочие упражнения базового комплекса – намного сложнее, чем работа с тренажером, но и результат они приносят намного быстрее, чем самый современный инвентарь!
- Не концентрировать внимание на кардиоупражнениях. Конечно же, выбрасывать велотренажер и беговую дорожку – не обязательно. Секрет заключается в сведении данной работ к минимуму – 1-2 подходам в неделю, ведь интенсивные кардиотренировки приводят к тому, что гормоны, отвечающие за рост мышц, будут уходить на поддержку работы сердечнососудистой системы.
- Довести технику до идеала. Услышав данный секрет, большинство спортсменов посмеются и скажут - "Спасибо, Кэп!". Однако на деле, даже среди профессионалов наблюдается частое игнорирование техники упражнений, что само по себе сказывается на результате. Важно помнить, что в ходе тренировки мышцы должны сокращаться до самого конца. При этом стоит отметить, что ради правильной техники можно пожертвовать предельным рабочим весом!
- Обратите внимание на конституцию тела. Эффективность тренировок зависит от типа телосложения человека. К примеру, эндоморфу (люди с крайне медленным метаболизмом) для достижения минимальных результатов придется тренироваться до 5-7 раз в неделю, в то время как худой эктоморф (спортсмен, обладающий максимально быстрым обменом веществ) добьется желаемых результатов в 2-3 раза быстрее, проводя в тренажерном зале по 3-4 дня в неделю.
- Правильный график – залог успешных тренировок. Данный пункт подтверждает, что на деле, большинство секретов эффективного наращивания мышц лежат на самой поверхности. Однако, ввиду своей простоты, эти советы очень часто игнорируются. Жизнь современного человека – это круговорот событий, порой, не оставляющий даже минуты свободного времени. Именно поэтому к составлению графика тренировки необходимо подойти с особой ответственностью. Срывать занятия при этом крайне нежелательно, ведь даже малейшее отклонение от привычного графика может оказать негативное влияние на общую физическую форму. В случае интенсивной занятости, режим занятий необходимо подобрать так, чтобы повседневные дела не отвлекали от тренировки.
- Заведите журнал тренировок. Записывая результаты, можно проследить эффективность выбранной программы тренировок. Журнал – это отличное средство, позволяющее распланировать тренировки, зафиксировать результаты и проследить прогресс. В качестве бонуса, подобный документ – это первоклассная мотивация, ведь не имея возможности сравнить "до" и "после", впечатление от полученной физической формы и набранной мышечной массы окажется намного меньшим.
